Efeitos da ioga no cérebro: como prática modifica o órgão e até aumenta o volume de massa cinzenta – BBC News Brasil

Quando comecei a praticar ioga, eu queria suar e ganhar força. Eu a via apenas como uma forma de exercício, mas descobri que era muito mais do que isso.

A prática da ioga remonta a mais de 2 mil anos, na antiga Índia.

E embora hoje existam muitos tipos diferentes de ioga — da meditativa Yin Yoga à fluida Vinyasa — por meio de exercícios de movimento, meditação e respiração, todas as formas se concentram em uma conexão entre a mente e o corpo.

E há cada vez mais evidências de que a ioga pode não oferecer apenas benefícios físicos, mas também fazer bem à mente.

Sem dúvida, as pesquisas sobre os benefícios físicos da ioga são extensas. A primeira coisa que qualquer pessoa que ainda não tenha praticado ioga deve saber é que ela pode ser surpreendentemente extenuante.

Estudos mostram que a ioga pode melhorar a resistência e a agilidade. Também pode evitar lesões (embora também possa ser uma causa de lesão se não for praticada corretamente) e ajudar a melhorar o desempenho em outros esportes —, o que é defendido por jogadores de futebol de alto nível e jogadores de basquete.

E há um número cada vez maior de pesquisas mostrando que a ioga pode ser benéfica para uma ampla variedade de problemas de saúde.

Em pessoas que sofrem de epilepsia, por exemplo, a prática da ioga reduz significativamente o número de convulsões, ou chega até mesmo a evitá-las completamente.

A ioga tem sido usada como uma ferramenta para ajudar a controlar o diabetes tipo 2, reduzir a dor crônica e auxiliar na reabilitação de derrames.

Também foi demonstrado que é mais eficaz do que a fisioterapia para melhorar a qualidade de vida de pessoas com esclerose múltipla, e um estudo até sugere que poderia ser benéfica para sobreviventes de câncer.

A ioga também pode ajudar a ter uma vida saudável por mais tempo, diz Claudia Metzler-Baddeley, neurocientista cognitiva do Centro de Pesquisa de Imagens do Cérebro (Cubric) da Universidade de Cardiff, no País de Gales.

Mas também descobriu-se que a ioga altera a composição do seu cérebro. Estudos mostram que a prática de ioga afeta positivamente a estrutura e a função de partes do cérebro, incluindo o hipocampo, a amígdala, o córtex pré-frontal, o córtex cingulado e as redes cerebrais, incluindo a rede de modo padrão, parte do cérebro envolvida na introspecção e no pensamento autodirigido.

Alguns pesquisadores afirmam que isso pode significar que ela tem potencial para mitigar os declínios neurodegenerativos e relacionados à idade.

A pesquisa de Metzler-Baddeley se concentra nos mecanismos cognitivos e neurais do envelhecimento e da neurodegeneração.

“Acreditamos que a inflamação acelera o envelhecimento, que pode ser causado pelo estresse crônico”, diz ela.

“Os hormônios do estresse, como o cortisol, causam inflamação, que pode provocar aumento da pressão arterial. Estes são, obviamente, fatores de risco para um envelhecimento não saudável.”

De acordo com ela, a meditação e a atenção plena (mindfulness) são parte integrante da prática de ioga — e “parecem induzir mudanças nas redes cerebrais que são importantes para a metacognição, a metaconsciência e a regulação das respostas emocionais ao estresse”.

“Sabemos que há potencial [para que a ioga] nos mantenha saudáveis à medida que envelhecemos”, diz ela.

“Há estudos que descobriram uma série de diferenças estruturais [no cérebro de pessoas que praticam ioga], e que certas áreas importantes para a metacognição e a resolução de problemas parecem ser maiores.”

Estudos de neuroimagem revelaram que a ioga pode levar a um aumento no volume da massa cinzenta no cérebro.

A massa cinzenta — ou o córtex cerebral — é importante para os processos mentais, incluindo linguagem, memória, aprendizado e tomada de decisões.

Na doença de Alzheimer, há uma perda de volume de massa cinzenta, e um estudo de 2023 descobriu que a ioga pode retardar a perda de memória entre mulheres com risco de sofrer da condição.

Todos os exercícios são conhecidos por melhorar o humor ao reduzir os níveis de hormônios do estresse e aumentar a produção de endorfinas, muitas vezes chamadas de “substâncias químicas do bem-estar”.

Mas as posturas combinadas, a respiração e os exercícios de meditação da ioga podem oferecer benefícios adicionais, reduzindo a ansiedade, o estresse, a depressão e melhorando a saúde mental em geral.

Estudos mostram que a ioga pode melhorar os sintomas de curto prazo da depressão, por exemplo.

“Eu não queria seguir adiante. A vida era difícil demais”, diz Heather Mason, fundadora da escola de formação em iogaterapia The Minded Institute.

“A ioga transformou minha vida, me ajudando a controlar a depressão, a ansiedade e o transtorno de estresse pós-traumático.”

Depois de experimentar os efeitos profundos da ioga, Mason se formou nesta prática, assim como em psicoterapia e neurociência, antes de fundar sua escola de formação em iogaterapia em 2009.

“Senti que havia muitas alegações [sobre a ioga] que não tinham evidências fundamentadas. E quando você passou a maior parte da sua vida sem esperança, não quer que te vendam algo que poderia funcionar”, diz ela.

Mason agora treina profissionais de saúde e de ioga em iogaterapia. “Percebi que havia um problema de acessibilidade”, revela.

“A ioga é comercializada para mulheres jovens, brancas e magras. Se você não se vê refletido nesta prática, pode achar que ela não é para você.”

Também pode custar caro, ela acrescenta. “É por isso que estou tão determinada a integrá-la ao NHS [sistema público de saúde do Reino Unido]”.

Além disso, as pessoas com problemas de saúde mental muitas vezes podem ter dificuldade para se dedicar ao autocuidado.

“Elas precisam estar motivadas para fazer isso. Pensei: Se pudermos incorporá-la ao paradigma médico, tudo isso vai mudar.”

Descobriu-se que a ioga aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico (Gaba) no cérebro. Este neurotransmissor desacelera a atividade cerebral ao bloquear a capacidade das células nervosas de receber e enviar mensagens químicas.

Estudos mostram que um curso de ioga de 12 semanas leva a aumentos do Gaba que foram correlacionados a melhorias no humor e diminuição da ansiedade.

“Com a meditação e o aprofundamento da respiração, você muda da atividade nervosa simpática para a parassimpática. Você está desencadeando, portanto, a resposta de relaxamento”, explica Metzler-Baddeley.

Quando uma pessoa passa por um evento estressante, seu sistema nervoso simpático — a parte do sistema nervoso autônomo que controla as funções involuntárias do corpo, como a respiração e os batimentos cardíacos, mas que também ajuda a regular nossa resposta — é acionado.

Os genes são ativados para produzir proteínas chamadas citocinas que causam inflamação a nível celular. Em uma situação de perigo, isso permite que o corpo se proteja contra ferimentos ou infecções. No entanto, se uma pessoa passa por um estresse persistente, a inflamação no longo prazo pode ser prejudicial, e aumentar o risco de câncer, envelhecimento acelerado e depressão.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que praticam atividades mente-corpo, como ioga e meditação, apresentam uma diminuição na produção de citocinas e, portanto, uma redução no risco de doenças e condições relacionadas à inflamação.

Há também alguns indícios de que a ioga pode ser benéfica para algumas pessoas que sofrem de TEPT.

Mas os resultados de outros estudos que utilizaram a ioga como intervenção para o TEPT variam — e parece haver uma escassez de pesquisas de alta qualidade, de acordo com uma revisão acadêmica.

Um estudo recente, no entanto, mostrou que a ioga pode melhorar a situação de veteranos de guerra americanos com TEPT, enquanto outro sugeriu que a prática frequente de ioga pode ser benéfica para mulheres com TEPT crônico.

“O TEPT resistente ao tratamento é um grande problema”, diz Rachel Bilski, iogaterapeuta e gerente da organização sem fins lucrativos PTSD UK.

“Quando eu tinha uns 11 anos, me deram um punhado de Prozac, e fiz terapia cognitivo-comportamental. Nada funcionou”, relata.

“Na metade da minha adolescência, eu tinha tendências suicidas. Me sentia mais arrasada ainda porque o tratamento não estava funcionando. Eu pensava: Se isso que deveria funcionar, não está funcionando, então há algo inerentemente errado comigo, e não há como me consertar.”

Durante anos, Bilski sofreu com ataques de pânico, pesadelos e baixa autoestima. Até que ela descobriu a ioga.

Em uma viagem “clássica” para o Sudeste Asiático depois de terminar a universidade, ela pensou consigo mesma: “Ok, vamos tentar essa coisa de ioga. Provavelmente é para hippies”.

Todos os dias, durante a savasana — momento em que os participantes se deitam no chão em relaxamento no fim da aula —, “eu chorava, chorava e chorava”, conta Bilski.

“Estava chorando por motivos que eu nem sequer entendia. Estava sentindo coisas diferentes. Estava sentindo segurança em meu corpo de uma forma que eu não sabia que precisava. Foi uma mudança muito grande em uma semana.”

Bilski cancelou todos os seus planos de ir a festas e, em vez disso, “fui de retiro em retiro de ioga, e depois acabei me formando na prática, e depois acabei fazendo iogaterapia”.

A iogaterapia, diz ela, é diferente de outras formas de ioga — nem todos os tipos de ioga são bons para quem sofre de TEPT.

Uma revisão de estudos recente encontrou evidências de que tipos de ioga como Kundalini, Satyananda e Hot Yoga — praticada em um ambiente com aquecimento — poderiam ser mais úteis como intervenção.

Além disso, a maioria dos professores de ioga, acrescenta Bilski, não está preparada para lidar com o trauma.

“Você precisa de um professor com conhecimento sobre traumas. Há muitos professores de ioga por aí que podem dar aulas que acabam servindo de gatilho para as pessoas [com trauma]”, ela adverte.

Se o seu corpo não parece ser um lugar seguro para estar, por exemplo, mas uma aula de ioga traz um alto nível de consciência sobre seu corpo, “então o gatilho pode acabar sendo acionado”.

“Os iogaterapeutas recebem muito mais formação [do que os professores de ioga comuns]”, afirma Bilski.

“A iogaterapia é considerada uma profissão da área de saúde, e é baseada em conhecimentos biomédicos e formação psicoterapêutica.”

Ela explica que a iogaterapia geralmente é feita individualmente, adaptada às necessidades específicas do participante, e se concentra em “habilidades de aterramento (grounding)” e práticas de respiração.

“Ao rastrear as sensações do corpo, podemos dissociar os sinais de segurança dos sinais de perigo. Usamos uma postura como veículo para esse tipo de exploração e autorregulação por meio da respiração”, explica Bilski.

Segundo ela, a iogaterapia pode ajudar as pessoas que sofrem de TEPT a tolerar as experiências físicas ou sensoriais associadas ao trauma.

De acordo com especialistas, oferecer às pessoas os meios para controlar seus sintomas desta forma indica que a ioga tem um “papel importante a desempenhar no campo da recuperação de traumas”.

A ioga é usada, com frequência, combinada com outros tipos de tratamento. É apenas uma de uma lista de intervenções complementares — como acupuntura, visualização guiada e hipnoterapia —, podendo oferecer uma opção de tratamento de segunda linha.

Metzler-Baddeley observa, no entanto, que grande parte das pesquisas se concentram nos aspectos de atenção plena (mindfulness) e respiração da ioga, e não em manter posturas, alongamentos ou movimentos.

Mas, segundo ela, a sincronização das posturas com a respiração é parte integrante da ioga. “Não é possível separar as duas coisas”, afirma. “É complicado saber exatamente o que [está causando essas mudanças no cérebro]. Será que é o alongamento? Ou é a respiração? Ou o relaxamento? Não sei se isso necessariamente importa se o pacote completo funcionar.”

Esta é uma área que necessita de mais pesquisas para ser totalmente desvendada. Mas, enquanto isso, com os dois pés plantados firmemente no chão, minha linha de visão no dedo médio, meus braços estendidos na postura Virabhadrasana 2 — ou Guerreiro 2 —, me sinto calma e forte, e presente no momento.

“A ioga pode mudar todo o complexo mente-corpo”, diz Mason.

“É um longo caminho, mas tem esse poder. Acho que provavelmente é por isso que ela é praticada há milhares de anos.”