Fazer exercício físico antes de dormir é uma má ideia?

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Nos últimos anos, vários estudos de grande porte concluíram que é improvável que o exercício físico noturno perturbe o sono, enquanto outros continuaram a encontrar uma associação negativa em alguns contextos.

Pedimos a especialistas em sono e exercícios físicos que analisassem as evidências sobre os efeitos dos exercícios noturnos no sono e compartilhassem as melhores práticas para que um treino antes de dormir funcione para você.

Exercícios de intensidade moderada geralmente não apresentam problemas

Pesquisas têm demonstrado consistentemente que exercícios de intensidade baixa a moderada nas horas que antecedem o sono não são prejudiciais à qualidade do sono e podem até mesmo ajudar a dormir melhor.

Fazer uma caminhada noturna, uma corrida leve ou um passeio de bicicleta tranquilo — ou qualquer atividade que não aumente significativamente a frequência cardíaca — pode ajudar a aliviar o estresse e liberar hormônios que promovem o bem-estar , disse o Dr. Christopher Tanayan, cardiologista esportivo da Northwell Health, em Nova York. Yoga e alongamentos também podem promover a atenção plena, acrescentou ele, o que pode preparar o corpo para o descanso.

No entanto, até mesmo algo bom em excesso pode ser prejudicial: algumas evidências sugerem que praticar um treino de intensidade moderada extremamente longo — digamos, uma corrida de três horas — à noite pode dificultar o adormecer e afetar negativamente a qualidade do sono, afirmou Josh Leota, cientista pesquisador do sono e autor principal de um estudo de 2025 que explorou a relação entre atividades extenuantes à noite e hábitos de sono.

Para exercícios de alta intensidade, o momento certo é fundamental

Para exercícios físicos intensos, as pesquisas são mais controversas. Alguns estudos descobriram que fazer um treino de alta intensidade pouco antes de dormir tem pouco efeito negativo sobre o sono, mas outros sugerem que isso pode dificultar o processo de adormecer e manter o sono.

Muitos especialistas teorizam que os possíveis efeitos negativos se devem a alterações fisiológicas que ocorrem durante e após exercícios extenuantes prolongados. Principalmente, o exercício vigoroso eleva a temperatura corporal central, muitas vezes por horas após o término do treino. E o estresse do treino ativa o sistema nervoso simpático — frequentemente conhecido como “luta ou fuga” — que libera hormônios do estresse, disse o Dr. Tanayan.

Ambas as respostas podem interferir no seu ciclo de sono. “Se a temperatura corporal central permanecer elevada, isso sinaliza para o corpo que ainda não é hora de dormir”, acrescentou. Embora isso seja especialmente verdadeiro para exercícios aeróbicos intensos, também pode ocorrer com levantamento de peso ou qualquer exercício que exija esforço contínuo do corpo.

“Se o exercício for muito extenuante, mesmo que traga benefícios psicológicos realmente positivos”, pode deixar o corpo em um estado de alerta elevado que não é propício ao sono, disse a Dra. Leota, acrescentando: “Portanto, é uma questão de equilíbrio delicado”.

Mas o horário dos treinos noturnos de alta intensidade pode fazer uma grande diferença. Se você deseja um treino intenso à noite e tem alguma flexibilidade na sua agenda, tente ir à academia pelo menos três horas antes de dormir, disse o Dr. Leota. Essa margem dará ao seu corpo tempo para retornar ao estado de repouso, afirmaram os especialistas.

Talvez seja necessário experimentar para encontrar a rotina noturna ideal

Se você só consegue se exercitar à noite, fazer exercícios nesse horário é melhor do que não se exercitar de jeito nenhum, disseram os especialistas. Eles também observam que a fisiologia e a resposta aos exercícios noturnos variam um pouco de pessoa para pessoa.

Descobrir o que é melhor para você pode envolver tentativas e erros, disse Michael Gradisar, psicólogo clínico e coautor de um estudo de 2021 sobre atividade física noturna e sono. Ele acrescentou que não se limite a experimentar uma determinada rotina de exercícios noturnos apenas uma vez antes de decidir se funciona para você, mas que é preciso “repetir o experimento várias vezes”, prestando muita atenção em como você se sente ao longo do dia e da semana seguintes.

Se você prefere fazer exercícios intensos à noite, a rotina ideal pode até significar escolher uma ou duas noites por semana para dormir um pouco menos, a fim de encaixar exercícios de alta intensidade, disse o Dr. Matthew Badgett, especialista em estilo de vida e medicina integrativa da Cleveland Clinic.

Para algumas pessoas, as escolhas que fazem em relação aos seus treinos — como o local onde se exercitam e como se alimentam durante a atividade física — são o que interfere no sono, disse Jingyi Qian, cientista do sono do Mass General Brigham.

Independentemente do tipo ou intensidade do exercício escolhido, evite se exercitar em um local bem iluminado perto da hora de dormir, pois isso pode atrasar seu relógio biológico, disse a Dra. Qian. Ela também sugeriu evitar bebidas esportivas com cafeína e refeições tardias, que podem afetar negativamente o sono.