O que é a meditação da bondade amorosa e como praticá-la no ano novo

A prática regular de mindfulness tem sido associada a muitos benefícios positivos para a saúde, incluindo redução do estresse e da ansiedade, melhora do sono e recuperação mais rápida após lesões e doenças. O mindfulness pode nos ajudar a estar presentes em um mundo cheio de distrações e a nos sentirmos mais à vontade em nossos corpos e em nossas vidas.

Existem muitos tipos diferentes de meditação. Algumas práticas de mindfulness pedem que o meditador simplesmente se sente com quaisquer pensamentos, sensações ou emoções que surjam, sem reagir imediatamente a elas. Essas meditações cultivam foco, ao mesmo tempo em que oferecem mais liberdade na forma como respondemos aos acontecimentos da vida.

Outras meditações pedem que os praticantes se concentrem deliberadamente em uma emoção — por exemplo, gratidão ou amor — para aprofundar a experiência desse sentimento. O objetivo desse tipo de meditação é trazer mais gratidão ou mais amor para a vida da pessoa. Quanto mais se medita sobre o amor, mais fácil se torna vivenciar essa emoção mesmo fora da prática meditativa.

Uma dessas meditações é conhecida como “metta”, ou bondade amorosa. Como pesquisador da comunicação e do mindfulness, além de professor de meditação há muitos anos, eu estudei e pratiquei metta. A seguir, explico o que significa a bondade amorosa e como experimentá-la:

Amor universal e sem limites

A bondade amorosa, ou metta, é o tipo de amor praticado por budistas ao redor do mundo. Como muitas formas de meditação hoje, existem versões seculares e religiosas da prática. Não é necessário ser budista para praticar a bondade amorosa. Ela é para qualquer pessoa que queira viver de forma mais amorosa.

A bondade amorosa, o sentimento cultivado na meditação metta, é muito diferente do amor romântico. Na antiga língua pali, a palavra “metta” tem dois significados de raiz. O primeiro é “gentil”, no sentido de uma chuva suave de primavera que cai sobre plantas jovens, nutrindo-as sem discriminação. O segundo é “amigo”.

Metta é um amor ilimitado e sem fronteiras; é presença gentil e amizade universal. A prática de metta busca ampliar a capacidade das pessoas de estarem presentes para si mesmas e para os outros, sem falhar.

Metta não é recíproca nem condicional. Ela não discrimina entre “nós” e “eles”, ricos e pobres, instruídos e não instruídos, populares ou impopulares, dignos ou indignos. Praticar metta é oferecer o que descrevo em minhas pesquisas como “o presente mais raro e precioso”: um amor oferecido sem qualquer expectativa de retorno.

Como praticar a meditação da bondade amorosa

No século V, um monge do Sri Lanka chamado Buddhaghosa escreveu um influente texto de meditação chamado Visuddhimagga, ou O caminho da purificação. Nesse texto, ele apresenta instruções sobre como praticar a meditação da bondade amorosa. Professores contemporâneos costumam adaptar e modificar essas orientações.

A prática da bondade amorosa geralmente envolve recitar silenciosamente algumas frases tradicionais destinadas a evocar metta e visualizar os seres que receberão essa bondade amorosa.

Tradicionalmente, a prática começa direcionando a bondade amorosa a nós mesmos. É comum dizer durante essa meditação:

Que eu seja preenchido pela bondade amorosa

Que eu esteja seguro de perigos internos e externos

Que eu esteja bem de corpo e mente

Que eu esteja em paz e feliz

Depois de repetir essas frases e sentir as emoções que elas despertam, é comum direcionar a bondade amorosa a alguém — ou algo — mais: pode ser uma pessoa amada, um amigo querido, um animal de estimação, um animal ou uma árvore favorita. As frases passam a ser:

Que você seja preenchido pela bondade amorosa

Que você esteja seguro de perigos internos e externos

Que você esteja bem de corpo e mente

Que você esteja em paz e feliz

Em seguida, essa bondade amorosa é direcionada a um círculo mais amplo de amigos e entes queridos: “Que eles…”.

O passo final é expandir gradualmente o círculo de bons desejos, incluindo as pessoas da nossa comunidade e da nossa cidade, pessoas em todos os lugares, animais e todos os seres vivos, e o planeta como um todo. Essa última rodada começa com: “Que nós…”.

Dessa forma, a prática da meditação da bondade amorosa abre o coração cada vez mais para a vida, começando pelo próprio meditador.

Bondade amorosa e democracia consciente

Pesquisas clínicas mostram que a meditação da bondade amorosa tem efeitos positivos sobre a saúde mental, incluindo a redução da ansiedade e da depressão, o aumento da satisfação com a vida e a melhora da autoaceitação, ao mesmo tempo em que diminui a autocrítica. Há também evidências de que essa prática aumenta o senso de conexão com outras pessoas.

Os benefícios da meditação da bondade amorosa não se limitam ao indivíduo. Em minhas pesquisas, mostro que também há enormes benefícios para a sociedade como um todo. Afinal, a prática da democracia exige que trabalhemos juntos com amigos, desconhecidos e até supostos “oponentes”. Isso é difícil quando nossos corações estão cheios de ódio e ressentimento.

Cada vez que os meditadores abrem seus corações na prática de metta, eles se preparam para viver de forma mais amorosa — consigo mesmos e com todos os seres vivos.

* Jeremy David Engels é professor titular de Comunicação da Penn State.