3 passos para melhorar sua capacidade de atenção

Essas distrações digitais tornaram difícil sustentar o foco — seja no trabalho, na leitura de um livro ou ao passar tempo com amigos e familiares. Algumas pessoas percebem que têm dificuldade em manter a mente concentrada em uma única tarefa mesmo com as notificações do celular e do e-mail desligadas.

Mas a atenção é um hábito aprendido, afirma Daniel Smilek, professor de neurociência cognitiva na Universidade de Waterloo, em Ontário. E, assim como conteúdos curtos e a rolagem infinita podem condicionar o cérebro a buscar novidades, também é possível construir rotinas para recuperar o foco.

Passo 1: Faça uma auditoria da atenção

Em geral, as pessoas subestimam o quanto usam o celular e com que frequência a mente divaga, afirma Smilek. Mas identificar esses pequenos desvios pode reduzir seu impacto e torná-los mais fáceis de combater.

Da próxima vez que iniciar uma tarefa, mantenha um registro de cada vez que sua atenção escapar, seja porque a mente divagou ou por causa de uma distração externa — incluindo exatamente o que a distraiu.

Tente também mapear seu ritmo de atenção — os picos e vales naturais do foco — verificando a si mesmo a cada hora e refletindo sobre o quanto conseguiu se concentrar, sugere Gloria Mark, professora de informática na Universidade da Califórnia, em Irvine.

Veja se consegue manter essa auditoria por um dia inteiro, acrescentou Jay Olson, pesquisador de pós-doutorado em psicologia na Universidade de Toronto. E, se isso parecer viável, repita por mais alguns dias, idealmente por uma semana inteira.

Ao final, você terá uma contagem aproximada de com que frequência tende a se dispersar, uma lista curta dos principais fatores de distração e uma noção de quando seu foco é mais forte.

Passo 2: Reduza as distrações

Não falta conselho sobre como proteger o foco. Você pode tentar usar um celular simples, abandonar as redes sociais ou mudar a tela para tons de cinza. Mas, se essas táticas parecerem pouco atraentes ou difíceis de manter, fazer mudanças menores — na sua relação com o celular e na forma como aborda as tarefas — pode ser mais eficaz do que qualquer reinício drástico, diz Olson.

Considere remover o reconhecimento facial e por impressão digital do celular e mantê-lo no bolso oposto, sugere Olson. Um pequeno estudo constatou que quase 90% do uso do celular era iniciado pelo próprio usuário, e não por uma notificação. O pequeno atrito de digitar uma senha ou alcançar o aparelho do outro lado do corpo pode desencorajar o uso automático.

Com as redes sociais, considere também sair da conta após cada sessão e desativar o preenchimento automático de senhas; assim, voltar a acessar exige esforço suficiente para parecer uma escolha, e não um reflexo.

Faça uma pausa de verdade

Às vezes, a vontade de checar o celular vem do hábito; em outras, significa que o cérebro precisa de um pequeno descanso, explica Olson. Fazer uma pausa é diferente de ceder a uma distração, pois é algo intencional, com tempo delimitado e fácil de interromper — como se alongar, beber água ou apertar uma bola antistresse.

— É quebrar esse hábito e substituir o comportamento típico por algo mais saudável — diz Olson.

Planeje com antecedência

Use sua auditoria de atenção para agendar o trabalho mais exigente para os horários de pico de foco, quando as distrações são menos prováveis. E, em vez de checar e-mails e mensagens de texto o dia todo, agrupe essas verificações, recomenda Kostadin Kushlev, psicólogo da Universidade de Georgetown, para não ser constantemente interrompido por pequenas mudanças de tarefa.

Algumas interrupções, como almoço e reuniões, são inevitáveis, mas ainda assim é possível se planejar para elas. Antes de se afastar, escreva um breve “plano de retomada”, sugere Sophie Leroy, reitora da School of Business da Universidade de Washington Bothell, incluindo o que você já fez e o que ainda precisa fazer.

— Pense nisso como fechar uma janela no cérebro. Se você deixa a tarefa em aberto, o cérebro continua voltando a ela, mesmo enquanto conversa com um amigo ou assiste a um filme, dificultando estar presente ou se concentrar plenamente — sugere Leroy.

Passo 3: Treine para períodos mais longos de foco

Depois de uma ou duas semanas com essas mudanças, refaça a auditoria da atenção para ver o que mudou. Se você ainda estiver mais distraído do que gostaria, talvez seja necessário adotar ações mais deliberadas para ampliar sua capacidade de atenção.

Dê ao cérebro um descanso real

A atenção é um recurso limitado e tende a se recompor quando você dá ao cérebro uma pausa do excesso de estímulos, recomenda Mark. Além de dormir o suficiente e reduzir o estresse, seguem algumas ideias. Comece pequeno — uma vez por dia — e depois vá aumentando.

Experimente uma refeição sem telas. Coma sem rolar feeds, ouvir podcasts ou assistir a vídeos; deixe que sejam apenas a comida e seus pensamentos.

Deixe os fones em casa. Ao sair para correr, fazer compras ou resolver tarefas, faça do silêncio o objetivo.

Inclua um “reset” na natureza. Passe um tempo em um parque próximo, em uma área verde ou em uma rua tranquila arborizada. Em um estudo, uma caminhada de 50 minutos na natureza ajudou estudantes a aumentar as pontuações de atenção e memória em quase 20%.

— Mas qualquer coisa ajuda — diz Marc Berman, chefe do departamento de psicologia da Universidade de Chicago.

Fortaleça o músculo da atenção

Enquanto descansar o cérebro pode ajudar o foco a se recuperar, o treino de atenção — ou a prática de mindfulness — pode fortalecer sua capacidade de sustentar esse foco.

Mesmo sem meditar formalmente, é possível ser mais atento em quase qualquer tarefa, afirma Smilek. Primeiro, escolha um ponto de ancoragem para focar: a respiração, uma xícara de café, talvez o peso do tecido ao dobrar a roupa.

Depois, perceba o momento em que sua mente se desvia. Em seguida, gentilmente, traga sua atenção de volta a essa âncora, repetidas vezes. O objetivo não é forçar a concentração, explica Yi-Yuan Tang, diretor do Health Neuroscience Collaboratory da Universidade do Estado do Arizona, mas notar o que você vê, ouve e sente.

Usar aplicativos de mindfulness ou experimentar os desafios artísticos de 10 minutos do The Times pode dar alguma estrutura à prática. Mas algumas pessoas preferem permanecer low-tech para que a ferramenta não se torne uma distração.

Mesmo alguns minutos de treino de atenção podem parecer difíceis no início, disse Smilek, então comece pequeno e avance aos poucos.