Pequenas mudanças, grandes efeitos: Conheça dieta ‘simples’ que promete cortar calorias sem diminuir tamanho das refeições

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A pesquisa, que contou com a colaboração de especialistas em nutrição dos Estados Unidos e foi publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, analisou dados de participantes que se comprometeram a eliminar alimentos ultraprocessados (UPFs, na sigla em inglês) da dieta. O resultado mostrou que, ao optar por alimentos em seu estado natural, as pessoas tendem espontaneamente a priorizar frutas e vegetais, em vez de itens mais calóricos como arroz, carnes e manteiga.

De acordo com o estudo, quem seguiu a dieta sem alimentos processados consumiu mais de 50% a mais de comida em peso do que aqueles que comeram apenas ultraprocessados. Ainda assim, a ingestão calórica diária foi significativamente menor.

Capacidade natural de equilibrar nutrição e energia

Os resultados reforçam a hipótese de que os seres humanos possuem uma espécie de “inteligência nutricional” inata, capaz de orientar escolhas alimentares mais equilibradas quando os alimentos são apresentados em sua forma natural. Esse mecanismo, segundo os pesquisadores, pode ser prejudicado em ambientes dominados por fast food e produtos altamente industrializados.

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O autor principal do estudo, Jeff Brunstrom, professor de Psicologia Experimental da Universidade de Bristol, afirmou: “É empolgante ver que, quando as pessoas têm acesso a opções não processadas, elas intuitivamente escolhem alimentos que equilibram prazer, nutrição e saciedade, ao mesmo tempo em que reduzem a ingestão total de energia. Nossas escolhas alimentares não são aleatórias — na verdade, tomamos decisões muito mais inteligentes do que se imaginava, quando os alimentos estão em seu estado natural”.

Nova análise de estudo histórico

A pesquisa se baseou em uma nova análise de dados de um ensaio clínico de referência liderado pelo médico Kevin Hall, pesquisador do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH). O estudo original havia demonstrado que dietas compostas exclusivamente por alimentos ultraprocessados levam ao consumo excessivo de calorias e ao ganho de peso.

Na nova análise, os cientistas investigaram por que pessoas que consumiam apenas alimentos integrais comiam porções maiores, mas ainda assim ingeriam menos calorias. Observou-se que esses participantes enchiam seus pratos com frutas e vegetais, chegando a consumir centenas de gramas por refeição, enquanto evitavam alimentos mais densos em energia, como bife, massas e creme. No total, quem seguiu a dieta não processada ingeriu 57% mais comida em peso.

Frutas e vegetais fecham lacunas nutricionais

Os pesquisadores também avaliaram a qualidade nutricional das dietas. Concluíram que a diversidade e a quantidade de frutas e vegetais garantiram vitaminas e minerais essenciais que estariam ausentes caso os participantes tivessem optado apenas por alimentos integrais mais calóricos.

O coautor do estudo Mark Schatzker, autor de The Dorito Effect e The End of Craving, explicou: “Se os participantes tivessem consumido apenas alimentos ricos em calorias, nossos resultados mostram que eles ficariam abaixo das necessidades de várias vitaminas e minerais essenciais e acabariam desenvolvendo insuficiências de micronutrientes. Essas lacunas foram preenchidas por frutas e vegetais de baixa caloria”.

Os cientistas descrevem esse comportamento como um processo de “desalavancagem de micronutrientes”, no qual as pessoas priorizam alimentos ricos em vitaminas e minerais, mesmo que isso signifique reduzir o consumo de opções mais energéticas.

O papel dos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, por sua vez, produziram um efeito oposto. Embora frequentemente classificados como fontes de “calorias vazias”, o estudo mostrou que eles podem suprir micronutrientes devido à fortificação industrial. Itens calóricos como palitos de rabanada e panquecas, por exemplo, figuraram entre as principais fontes de vitamina A. Já na dieta não processada, essa vitamina veio principalmente de cenoura e espinafre, alimentos com muito menos calorias.

A coautora do estudo Annika Flynn, pesquisadora sênior da Universidade de Bristol, alertou: “Isso levanta a possibilidade alarmante de que os ultraprocessados forneçam, ao mesmo tempo, muita energia e micronutrientes, o que pode resultar em sobrecarga calórica, porque eles eliminam a troca benéfica entre calorias e nutrientes”.

Segundo ela, os alimentos integrais restauram esse equilíbrio ao incentivar a competição entre opções ricas em nutrientes e menos calóricas e alimentos mais energéticos, direcionando as escolhas para frutas e vegetais, em vez de massas e carnes.

Os pesquisadores destacam que o excesso de consumo pode não ser o principal problema da alimentação moderna. “Comer demais não é necessariamente o problema central. Nossa pesquisa mostrou claramente que consumidores em uma dieta de alimentos integrais comeram muito mais do que aqueles em uma dieta de processados. Mas a composição nutricional dos alimentos influencia as escolhas, e os ultraprocessados parecem empurrar as pessoas para opções mais calóricas, que mesmo em menores quantidades levam ao excesso de energia e, consequentemente, à obesidade”, afirmou Brunstrom.

Estudos relacionados da Universidade de Bristol indicam que pequenas mudanças já podem influenciar escolhas mais saudáveis. Em uma pesquisa separada, apenas alterar a ordem de pratos mais saudáveis e sustentáveis em um cardápio semanal foi suficiente para aumentar a escolha desses itens pelos consumidores.