A maioria dos comportamentos sociais que aprendemos na infância para sobreviver acaba se tornando, na vida adulta, as próprias limitações que nos restringem. Somos ensinados a ser agradáveis e a nos adaptar ao ambiente antes mesmo de aprendermos a ocupar espaço. E, para a maioria das pessoas, essa forma de “se encolher” não parece autopunição. Em vez disso, somos condicionados a interpretá-la como educação ou racionalidade.
No entanto, esses pequenos gestos de autoedição se acumulam com o tempo. Podemos começar a falar menos abertamente, reduzir nossas necessidades sem perceber ou suavizar nossas opiniões. Tornamo-nos mais “fáceis”, administráveis e ignoráveis quando seguimos regras que já não se aplicam a nós ou ao nosso contexto.
Esse tipo de encolhimento raramente é uma escolha consciente. Com mais frequência, é uma estratégia aprendida, moldada por reforços na infância, padrões de apego e normas sociais.
Aqui estão três das formas mais comuns pelas quais as pessoas aprendem, inconscientemente, a se diminuir, muitas vezes sem sequer nomear isso dessa forma.
1- Encolher-se por meio do auto-silenciamento para pertencer
Uma das primeiras lições que aprendemos é que a harmonia social depende da regulação emocional, especialmente de “diminuir” emoções. As crianças aprendem rapidamente quais emoções são bem-vindas e quais causam desconforto nos outros. Alegria é incentivada; curiosidade, recompensada. Mas raiva, tristeza, intensidade ou discordância costumam ser recebidas com tensão, correção ou punição.
Estudos mostram que o estilo de regulação emocional dos pais e a forma como respondem aos sentimentos dos filhos moldam diretamente como essas crianças aprendem a gerenciar e expressar emoções. Quando cuidadores apoiam e validam a expressão emocional, as crianças desenvolvem estratégias mais adaptativas. Quando emoções são minimizadas ou tratadas como problema, elas aprendem a inibir seus estados internos para preservar o vínculo.
Assim, a expressão emocional passa a ser negociada em torno do pertencimento. Surge a chamada autoaceitação condicional: a crença de que se é amável apenas quando se é fácil de lidar.
Na vida adulta, isso aparece como auto-silenciamento crônico:
- Hesitar antes de discordar
- Minimizar o próprio sofrimento
- Dizer “está tudo bem” quando não está
- Adotar neutralidade emocional até em relações íntimas
Com o tempo, isso se torna reflexo corporal: autenticidade passa a ser associada a risco. O resultado pode ser ansiedade, depressão e sintomas físicos, pois o organismo está constantemente gerenciando emoções não expressas.
Aqui, encolher-se não é falta de confiança, é uma estratégia aprendida para evitar perdas relacionais.
2- Encolher-se ao se tornar “adaptável demais”
Adaptabilidade é amplamente valorizada. Flexibilidade e capacidade de “seguir o fluxo” são vistas como virtudes. Mas, psicologicamente, existe um lado oculto: quando levada ao extremo, a adaptabilidade pode borrar a fronteira entre ajustar-se ao outro e abandonar a si mesmo.
Pesquisas mostram que adolescentes com maior clareza de autoconceito relatam mais bem-estar e satisfação com a vida, e que identidade clara e bem-estar se reforçam mutuamente ao longo do tempo.
Pessoas com baixa clareza de autoconceito frequentemente se descrevem de forma relacional: quem são depende de com quem estão, do contexto ou do papel que desempenham. Isso pode parecer versatilidade, mas muitas vezes é difusão. São pessoas que:
- Espelham preferências alheias sem perceber
- Têm dificuldade de responder “O que você quer?”
- Sentem vazio quando estão sozinhas
- Mudam de opinião conforme o público
Em contextos onde a individualidade é desencorajada, diferenciar-se parece ameaçador. O sistema nervoso aprende que ser distinto coloca o vínculo em risco. Assim, a identidade passa a ser terceirizada nas relações.
Encolher-se aqui não parece repressão, parece ser “descomplicado”. Mas o custo é uma identidade frágil, dependente da validação externa.
3- Encolher-se ao tratar as próprias necessidades como um fardo
A Teoria da Autodeterminação afirma que autonomia, competência e pertencimento são necessidades psicológicas básicas que sustentam motivação e saúde mental. Ambientes que apoiam essas necessidades promovem bem-estar; ambientes que as frustram geram passividade e alienação.
Mesmo assim, muitas pessoas crescem em contextos onde suas necessidades só são toleradas se forem mínimas. Isso pode gerar aversão às próprias necessidades, um desconforto aprendido em tê-las.
Isso se manifesta como:
- Pedir desculpas por solicitar ajuda
- Minimizar cansaço ou insatisfação
- Sentir culpa por querer mais
- Preferir ajudar sempre, nunca precisar de ajuda
A pessoa torna-se indispensável para todos, mas invisível para si mesma. Pode sentir solidão mesmo sendo constantemente requisitada.
Aqui, encolher-se reflete uma crença internalizada de desvalor — a ideia de que suas necessidades são excessivas ou inconvenientes. Com o tempo, torna-se difícil distinguir altruísmo genuíno de autoapagamento crônico.
Por que nos encolhemos e como parar
Nos três padrões, o mecanismo central é o mesmo: encolher-se é um comportamento de segurança. É o sistema nervoso tentando minimizar ameaça, preservar vínculos e reduzir atrito.
Isso fazia sentido em contextos antigos. Mas ambientes modernos exigem habilidades como autoafirmação, expressão emocional, definição de limites e visibilidade psicológica. O sistema nervoso, porém, não se atualiza automaticamente, continua tratando discordância como perigo, necessidades como risco e autenticidade como ameaça.
As pessoas não se encolhem porque querem menos da vida, mas porque foram condicionadas a proteger o que já têm.
O oposto de encolher-se não é dominar ou exagerar — é expandir-se psicologicamente: ocupar a própria vida interna e externa sem autoedição excessiva.
Isso envolve:
- Tolerar pequenos desconfortos interpessoais
- Permitir que emoções sejam vistas
- Sustentar preferências sem justificativas constantes
- Arriscar ser mal compreendido
- Ser sujeito da própria história, não apenas personagem na narrativa dos outros
Comece praticando a escuta interna com perguntas simples:
“O que eu sinto?”
“O que eu quero?”
“O que estou evitando?”
Ocupar espaço não significa falar mais alto. Significa ser mais verdadeiro, menos moldado pela aprovação e menos limitado pela antecipação do julgamento alheio.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.