Tudo bem comer as mesmas coisas todos os dias?

Comer os mesmos alimentos todos os dias faz mal à saúde?
Fazer uma ou mais refeições iguais todos os dias, prática frequentemente chamada de “monotonia alimentar”, pode ser uma maneira eficiente de simplificar a rotina, controlar o peso e eliminar a “fadiga de decisão” causada pela necessidade de planejar cardápios, fazer compras e cozinhar.
Mas essa estratégia também pode ter desvantagens, incluindo o risco de deficiências nutricionais se as refeições diárias forem compostas principalmente por alimentos ultraprocessados ou lanches ricos em gordura, sal ou açúcar, em vez de alimentos saudáveis e naturais, alertam especialistas em nutrição.
— Consigo pensar em coisas piores do que comer a mesma refeição repetidamente, desde que ela seja equilibrada e saudável — diz Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública da Universidade de Nova York.
Por “equilíbrio”, os especialistas entendem refeições que incluam uma fonte de proteína, um carboidrato e uma gordura saudável, tornando-as ricas em nutrientes, explica Julia Zumpano, nutricionista da Cleveland Clinic, mesmo para quem faz questão de comer os mesmos alimentos todos os dias.
— Esse equilíbrio é importante — diz.
Por exemplo, um café da manhã diário com iogurte ou aveia e frutas frescas é mais saudável do que bacon, ovos e rabanada, diz Donald Hensrud, professor associado de nutrição e medicina preventiva da Faculdade de Medicina da Mayo Clinic. E uma salada temperada com azeite e vinagre no almoço é melhor do que um sanduíche de presunto no pão branco: carnes processadas estão associadas a um risco maior de doenças cardíacas, AVC e alguns tipos de câncer, enquanto o pão branco contém pouca fibra benéfica.
No jantar, comer frango grelhado ou peixe com legumes e arroz integral todas as noites é uma escolha melhor do que hambúrguer com batata frita, diz Hensrud.
Ele recomenda seguir padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea ou a DASH, e fazer suas escolhas com base neles.
Por que algumas pessoas comem os mesmos alimentos todos os dias?
Às vezes, simplesmente porque preferem esses alimentos.
— Pode não haver nenhuma explicação mais complicada do que essa — diz Nestle.
Outras pessoas recorrem à alimentação repetitiva como estratégia para perder ou controlar o peso. Um estudo recente realizado por pesquisadores da Universidade Drexel constatou que adultos que comeram as mesmas refeições todos os dias perderam mais peso ao longo de 12 semanas do que aqueles que seguiram uma dieta mais variada.
Com a alimentação repetitiva, diz Hensrud, não é preciso contar calorias.
— Quanto maior a variedade de alimentos, como acontece em um bufê, maior tende a ser a ingestão de calorias.
A fadiga de decisão também pesa. Planejar cardápios, fazer compras e cozinhar o tempo todo pode ser cansativo.
— A fadiga de decisão existe de verdade, especialmente para quem prepara refeições para outras pessoas — afirma Zumpano.
Para manter a alimentação saudável, alguns especialistas recomendam acrescentar um pouco de variedade às refeições.
— Se você coloca mirtilos no iogurte em um dia, no seguinte use morangos ou banana, ou acrescente aveia ou castanhas. Em uma noite, coma espinafre; na outra, cenoura — sugere Hensrud.
Zumpano acrescenta que, se você sempre come um sanduíche no almoço, ainda é possível manter esse hábito e variar os ingredientes.
— Em um dia, faça um sanduíche de pasta de amendoim com geleia; no outro, um sanduíche de queijo quente ou de frango.
Ela ressalta, porém, que não se deve exagerar no consumo de um único alimento, pois isso pode aumentar a exposição a substâncias potencialmente nocivas, como o mercúrio presente em alguns peixes, ou a nutrientes considerados prejudiciais em excesso, como sal e gorduras saturadas. E a busca por variedade nunca deve ocorrer às custas de escolhas saudáveis.
— Alimentação saudável sempre vem antes da variedade — diz Hensrud.
Posso repetir as três refeições todos os dias?
Talvez não, reflete Zumpano.
Segundo ela, fazer uma ou duas refeições diferentes ao longo do dia ajuda a evitar deficiências de vitaminas e nutrientes.
— A microbiota gosta de diversidade.
Um estudo publicado em 2022 sugere que o café da manhã é a refeição que as pessoas mais costumam repetir. A primeira refeição do dia tende a ser mais funcional do que social, em parte porque muita gente precisa ir para o trabalho ou para a escola e porque é fácil comer sempre o mesmo café da manhã, explica Carey Morewedge, professor de marketing da Universidade de Boston e um dos autores do estudo.
Ao longo do dia, porém, as pessoas costumam buscar mais variedade alimentar e interação social durante as refeições.
— O café da manhã é apenas uma etapa da manhã antes de seguir para outras atividades; é uma tarefa a cumprir, um meio para um fim. Já o almoço e o jantar são um fim em si mesmos, e não um meio para alcançar outro objetivo — afirma Morewedge.
O próprio pesquisador conta que toma o mesmo café da manhã há vários anos: um smoothie preparado com proteína de baunilha em pó, banana, espinafre e abacate.
— Ainda não enjoei.
Nestle diz que também toma o mesmo café da manhã todos os dias, embora varie os almoços e jantares.
Ela come uma tigela de cereal de trigo integral, com uma colher de chá de açúcar e leite desnatado, coberta com mirtilos ou morangos cultivados em sua varanda.
— É simples. Gosto da textura. É crocante. E é uma ótima maneira de começar o dia.

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