Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Em minha 100ª coluna de ciência no TecMundo, volto às origens do meu trabalho como divulgador científico, quando comecei, cinco anos atrás, a esclarecer fatos e mitos dos exercícios físicos, a partir de ciência.
Sem dúvida, uma das minhas maiores realizações nesse processo tem sido escrever a presente coluna semanalmente, uma atividade prazerosa por si só. Hoje vamos com os 5 maiores mitos dos exercícios físicos que observei na minha carreira.
Os maiores mitos da atividade física
1 – Alongar previne lesões
Na época da escola, o professor de Educação Física puxava uma série de alongamentos e todos faziam igual antes de praticar esportes. A reprodução sem avaliação de tal prática tem ocorrido há décadas.
Mas parece que alongar os músculos antes do exercício ou esporte não nos protege de possíveis lesões, segundo uma série de estudos.
À medida que o conhecimento avança, entendemos que lesões são provenientes de diversas causas e que se tem algo que podemos fazer para diminuir um pouco a chance de se lesionar, é fortalecer os músculos, mas não necessariamente alongar.
Se você quer ganhar flexibilidade em posições específicas ou simplesmente gosta desse tipo de exercício, alongue-se.
2 – Treinar “fofo” dá resultado?
Um dos maiores paradigmas quebrados na área da musculação nos últimos anos foi sobre a faixa de repetições para estímulos de hipertrofia muscular. Se antigamente acreditávamos que os músculos crescem se os estimularmos com séries entre 8 e 12 repetições, hoje sabemos que não precisamos ser tão restritos, pois estudos demonstram crescimento muscular a partir de 1 até mais de 30 repetições, ou seja, altas e baixas cargas servem.
Na prática, sugiro uma abordagem mista de treinamento de força: começar o treino com exercícios básicos (agachamento, supino, desenvolvimento, entre outros) explorando força (de 4 a 8 repetições), transitar por exercícios com repetições intermediárias (de 8 a 12 repetições) e finalizar com exercícios com repetições maiores (acima de 12).
O que chamam pejorativamente de “treino fofo” nas redes sociais caracteriza o treino com baixas cargas, mas nesse caso, para obter hipertrofia semelhante a altas cargas, existe a necessidade de chegar próximo à falha muscular, tal esforço provavelmente não será “fofo”, e sim com bastante fadiga muscular, gerando dor e desconforto físico.
Se o foco for ganhar força, é evidente que altas cargas são necessárias para o desenvolvimento dessa capacidade. A orientação individualizada de profissional de Educação Física é recomendada.
3 – Existe treino de definição muscular?
Ao pesquisar na internet, encontramos treinos voltados à definição muscular. Não são poucos e envolvem diferentes tipos de atividade como musculação, ginástica, calistenia, HIIT e outros. Essa é uma estratégia que chama a atenção da população pelo cunho apelativo, porém não passa de marketing para vender.
Para esclarecer a questão, o raciocínio é simples: a resposta ao treinamento por parte dos músculos é simples: gerar força e crescer. A hipertrofia estimulada pelo treinamento de força é o único caminho, ou seja, o músculo cresce ou não.
Mas afinal, como fazer para o músculo ficar mais aparente? Primeiro, precisamos aumentar ou manter a quantidade de massa muscular. Segundo, perder massa de gordura, pois a gordura está depositada no tecido subcutâneo (embaixo da pele).
Se você não está vendo seus músculos conforme gostaria, pode ser que tenha pouco músculo e muita gordura acima dele. Mas é possível melhorar os dois tecidos corporais ao mesmo tempo, a partir do exercício.
4 – Músculos e gordura: o exercício é capaz de melhorar os dois ao mesmo tempo?
A ideia de perder gordura primeiro para depois aumentar os músculos, ou vice-versa, é mito. Esse processo pode ocorrer simultaneamente e é chamado de recomposição corporal. Aspectos considerados bases para o processo são: treinamento de força juntamente com estratégias nutricionais voltadas à ingestão de proteínas adequada, bem como déficit calórico.
A orientação de Nutricionista é fundamental. O exercício físico é capaz de promover estímulos para emagrecimento e hipertrofia muscular simultaneamente.
5 – Exercícios abdominais queimam gordura da barriga?
A obra mais importante do meu trabalho como divulgador científico foi um livro publicado sobre “Fatos e Mitos” dos exercícios físicos, que terá em breve sua 2ª edição – revisada e atualizada. Seu primeiro capítulo se dedicou a responder essa questão.
Quando olhamos para os estudos que testaram pessoas realizando exercícios abdominais e verificando a gordura localizada no abdome, não observamos a relação direta de redução do tecido adiposo no local. Fica claro que exercícios localizados não queimam gordura localizada.
A crença popular sobre a redução de gordura localizada a partir de exercícios localizados é provavelmente derivada de pensamento positivo e estratégias de marketing, com influenciadores que buscam maior popularidade e vendedores de procedimentos interessados em aumentar a publicidade.
“A ciência é uma disposição de aceitar os fatos mesmo quando eles são opostos aos desejos”. – B. F. Skinner.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.