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- Author, Claudia Hammond
- Role, BBC Future
De todas as intervenções oferecidas pelas pesquisas na área da psicologia, acho que esta é provavelmente a minha favorita.
Ela é simples e traz resultados comprovados. Por isso, acabou ficando muito conhecida.
Existem vários nomes para ela: lista das três coisas boas, das três bênçãos, de pequenas coisas ou diário da gratidão.
As instruções também variam. Mas, basicamente, o exercício consiste em dedicar alguns momentos à reflexão antes de dormir e anotar três coisas que deram certo ou que fizeram você se divertir naquele dia. E, no final, você deve refletir por que aqueles momentos trouxeram sensações positivas.
Você pode escolher qualquer coisa — não importa se forem pequenas ou aparentemente sem importância.
Talvez você tenha esbarrado com um amigo que não via há tempos. Ou você e um colega riram juntos sobre alguma coisa. Ou você pode ter apreciado a caminhada do ponto de ônibus até a sua casa, na bela luz do anoitecer.
Você pode também incluir algo muito mais significativo, até algo que possa mudar a sua vida — como ser aprovado em um exame importante, ser promovido ou descobrir que um parente está esperando um bebê.
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Contar suas bênçãos, claro, é uma ideia muito antiga. E este tipo de exercício já é empregado na prática clínica há algum tempo.
A primeira pesquisa para investigar se poderíamos usar este método no dia a dia para melhorar nosso bem-estar foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson (1950-2012), duas figuras importantes no campo da psicologia positiva. O estudo envolveu 577 pessoas, atribuídas aleatoriamente a diferentes grupos.
Como placebo, um grupo precisava escrever todas as noites sobre suas memórias antigas da infância. E outros grupos receberam diferentes intervenções para análise.
No ramo do teste que nos interessa, os pesquisadores pediram às pessoas que listassem três coisas que haviam sido boas naquele dia e o que fez com que elas dessem certo. Nos meses seguintes, os voluntários de todos os grupos receberam escalas para avaliar sua felicidade.
Os resultados foram impressionantes.
Curiosamente, em questão de um mês, as pessoas que receberam a tarefa das três coisas boas começaram a mostrar melhoria do seu grau de felicidade e redução dos sintomas depressivos. E estes efeitos positivos duraram pelos seis meses do estudo.
Paralelamente, os participantes que estavam no grupo placebo observaram um breve pico de felicidade na primeira semana, mas seu humor logo retornou aos níveis iniciais, sem novas alterações durante os seis meses de acompanhamento.
Um dos motivos do sucesso da estratégia das três coisas boas é que ela começa a combater a arraigada tendência humana de registrar e relembrar o negativo, não o positivo.
Existe uma forte razão evolutiva para pensarmos desta forma: é vital para nossa sobrevivência. É por isso que raramente observamos se um gatinho nos seguir na rua — mas certamente observaríamos se fosse um leão.
Nossos cérebros são programados para detectar o perigo e nos manter em segurança, o que é muito bom. Mas, em um mundo de guerras, sofrimentos, ódio e discordâncias — que podemos acessar instantaneamente nos nossos celulares —, este viés de negatividade pode facilmente nos abalar.
Um elemento importante do exercício das três coisas boas é que ele nos ajuda a concentrar concretamente no positivo. E, mesmo que a elaboração da lista seja sugerida como um exercício noturno, sua força real está no fato de que o impacto logo começa a se espalhar pelo decorrer do dia.
Você irá se perceber procurando coisas boas para acrescentar à sua lista desde que acorda. E irá treinar para não buscar apenas as ameaças, mas também as boas coisas — mais rápido do que você pensa.
Por exemplo: quando consigo me sentar no meu lugar favorito do ônibus, logo imagino que aquilo irá para a minha lista do dia. Que sorte, afinal!
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Hoje, tive um almoço surpresa com meu marido. Ele sugeriu que fôssemos até o café que fica no meu trajeto. Eu sempre ficava imaginando como o lugar seria, mas nunca havia entrado nele.
Enquanto saía de casa, fiquei contente ao observar que, mesmo sendo inverno, minha dália amarela e vermelha hoje tem ainda mais flores novas do que ontem.
Um pouco mais tarde, um acadêmico americano a quem escrevi perguntando sobre certas pesquisas psicológicas me respondeu em menos de uma hora e gentilmente enviou dois artigos publicados muito úteis.
Escrevo esta reportagem no meio da tarde e já sei quais são as minhas três coisas boas do dia. E, quando você começa, procurar esses momentos passa a ser um hábito.
É claro que, quando você atravessa períodos muito difíceis, pode ser mais complicado encontrar esses momentos positivos. O método não irá transformar sua vida, mas uma metanálise de estudos realizada em 2021 concluiu que ele pode ser eficaz, mesmo para as pessoas que sofrem de depressão.
Isso não significa que irá funcionar para todos os indivíduos. Adolescentes na Índia, por exemplo, experimentaram o método e a maioria não observou resultados positivos.
Os pesquisadores especulam que, como as escolas do país são fortemente concentradas no trabalho escrito, o exercício pode ter parecido mais uma lição de casa para fazer.
Mas talvez valha a pena tentar este tipo de intervenção para ver se funciona para você. Afinal, ela não custa nada e ocupa muito pouco tempo. Outra possibilidade é manter esta estratégia de reserva para tentar no futuro, se você se sentir infeliz com a vida algum dia.
Pessoalmente, achei esta técnica especialmente útil para atravessar o isolamento mais longo durante a pandemia de covid-19.
É verdade que, naquela época, minha lista tinha pouca variedade: caminhadas no meu parque local e refeições saborosas em casa eram uma presença constante.
Mas, ainda assim, procurar sempre o lado positivo realmente diminuiu um pouco a tristeza daquela época.