3 Maneiras de Transformar o Excesso de Pensamento em uma Superpotência

Você já percebeu como sua mente não consegue parar de repetir uma conversa ambígua ou prever uma dúzia de desfechos para uma situação não resolvida quando você está suspenso em um estado de incerteza? Cair nesse ciclo de pensamentos excessivos é, muitas vezes, a forma que o cérebro encontra de tentar controlar a imprevisibilidade.

Nossa mente pode ser, às vezes, nossa maior aliada e, em outras, nossa adversária mais difícil. E embora isso possa parecer exaustivo, a verdade é que essa hiperatividade mental evoluiu para servir ao nosso instinto de sobrevivência. Quando você está preso em uma situação pouco clara, seu cérebro tenta ajudá-lo a permanecer preparado, seguro e alerta, quase como um segurança zeloso demais, que vê risco em todos os lugares.

Quando não é controlado, o mesmo instinto de sobrevivência pode sequestrar sua paz de espírito. Ele pode começar a micromanipular seu mundo interno, interrompendo seu sono ou questionando suas decisões depois que elas já foram tomadas. No entanto, uma série de estudos revela que a tendência a pensar demais pode realmente desempenhar uma função psicológica importante, desde que você saiba como usá-la.

A psicologia por trás do pensamento excessivo

De forma geral, pensar demais são dois hábitos em loop: repetir o passado e ensaiar o futuro. Curiosamente, ambos surgem de um sistema nervoso que não consegue relaxar até ser tranquilizado pela certeza. Como resultado, a mente continua analisando muito depois de o evento ter passado, revivendo a mesma experiência repetidas vezes — como se mais um ciclo de pensamento finalmente fosse resolvê-la.

Por trás desse padrão de pensar demais, costuma existir uma sensação persistente de que algo ficou incompleto ou não resolvido. Quando um sentimento é desconfortável ou confuso, recorrer ao pensamento lógico parece mais seguro do que simplesmente sentar-se com a emoção. O que começa como um instinto de autoproteção gradualmente se transforma em um mecanismo de enfrentamento desadaptativo.

Pessoas que crescem em ambientes onde erros têm um custo alto ou onde a incerteza é perigosa costumam aprender a se preparar mentalmente para todos os possíveis resultados, bons e ruins. Com o tempo, para evitar serem pegas de surpresa, suas mentes podem se tornar perpetuamente hipervigilantes, procurando riscos mesmo quando nenhum existe. E essa estratégia, que as mantém seguras na infância, se transforma em ruminação na vida adulta.

Somente entender a raiz do hábito de ruminação aos olhos da sua versão infantil já pode ajudar a suavizar a autocrítica. Essa perspectiva informada pode servir como um lembrete de que sua mente não é defeituosa, ela está apenas trabalhando demais. E quando você entende como ela trabalha demais, pode começar a guiá-la em vez de lutar contra ela.

Entendendo seu tipo de pensamento excessivo

Padrões de pensamento excessivo se manifestam de maneiras diferentes em diferentes personalidades. Normalmente, três padrões aparecem com mais frequência:

• O resolvedor, que repete eventos para encontrar erros e evitar repeti-los
• O preocupado, que ensaia cenários de pior caso para se sentir preparado
• O superanalisador, que examina todas as opções antes de tomar uma decisão

Cada um desses três tipos tem forças e fraquezas. O resolvedor é proativo, o preocupado é detalhista e o superanalisador é profundamente reflexivo. O objetivo, então, é redirecionar a ruminação para a clareza e a ação, para que a mente se torne uma guia, não uma crítica.

Se você está preso em um desses três labirintos do pensamento excessivo, aqui estão três formas, respaldadas por pesquisas, de direcioná-lo para uma reflexão construtiva.

1. Transforme o pensamento excessivo em organização

Quando os pensamentos de alguém ficam presos em um loop, a forma mais rápida de afrouxar o controle é externalizá-los.

Por exemplo, essa pessoa pode imaginar tirando esses pensamentos da cabeça, literalmente, e colocando-os em algum lugar onde possa vê-los. Simplesmente escrevê-los, ou dividi-los em perguntas como: “O que estou realmente tentando entender?” ou “Qual é um pequeno passo que posso dar?” já pode trazer clareza à superfície.

Esse exercício simples é um exemplo de “defusão cognitiva”, um fenômeno que ocorre quando você consegue distância suficiente dos seus pensamentos para receber a informação que eles carregam, em vez de tratá-los como comandos.

Um estudo recente descobriu que pessoas melhores em se distanciar de seus pensamentos (vendo-os como eventos mentais e não como verdades absolutas) eram significativamente melhores em usar memórias, percepções e autoconsciência para resolver problemas. Em essência, a defusão cognitiva transformou ruído mental incoerente em clareza acionável.

2. Contraponha “E se?” com “Então o que?”

Uma das razões pelas quais perguntas intermináveis e cenários hipotéticos continuam ocupando nossa mente é que assuntos não resolvidos alimentam a autodúvida. A forma mais poderosa de interromper esse processo é preencher as lacunas de uma vez por todas.

Por exemplo, em vez de repetir “E se eu falhar?”, você pode interromper o padrão dizendo: “Então o que eu faria?”

Essa mudança aparentemente trivial pode quebrar o ciclo vicioso de imaginar cenários de pior caso. Isso acontece porque o próprio ato de “completar” a história permite que você não só experimente o medo, mas também vá além dele. Ao sair do loop, você dá ao cérebro espaço para procurar respostas em vez de ameaças.

Esse desvio pode redirecionar seus pensamentos do trilho da ansiedade para o da reflexão. Com prática, pode se tornar um plano de contingência para momentos de impotência. Com o tempo, também pode se tornar um lembrete da sua capacidade de adaptação no passado, servindo como prova da mesma capacidade no futuro.

Um estudo de 2023 concluiu que, quando confrontadas com incerteza, as pessoas “finalmente decidem” não porque se tornaram absolutamente claras sobre uma solução, mas porque fazem uma escolha metacognitiva de parar a deliberação.

Portanto, a pergunta “Então o quê?” dá à mente uma saída da equação custo–benefício: pensar mais realmente vai ajudar ou está custando mais do que oferecendo? O esforço mental que acompanha grandes decisões empurra o indivíduo a encerrar o loop de ruminação e seguir adiante, apesar da incerteza.

3. Canalize o pensamento excessivo para a antecipação

Pensar demais é prejudicial quando gira em torno do mesmo medo, mas é igualmente poderoso quando segue uma direção positiva. Pesquisas mostram que a mente é construída para simular futuros possíveis — isso é chamado de “pensamento antecipatório”.

Em outras palavras, percebemos sinais, imaginamos o que pode acontecer, planejamos, damos passos preparatórios e usamos essa preparação quando o momento chega. Um exemplo perfeito é quando você sai de casa, vê nuvens de chuva, imagina o aguaceiro e instintivamente volta para pegar um guarda-chuva.

Ao imaginar diferentes cenários, sua mente está apenas seguindo seu design evolutivo. Diante disso, a questão passa a ser se essa simulação está levando a algum lugar útil. Se não, pode ser hora de assumir o controle. Um simples autocheck como “Essa preparação mental está me ajudando a me preparar, ou eu estou me punindo?” pode garantir que o cenário leve a uma solução útil, não a mais medo.

A diferença entre pensar demais de forma prejudicial e pensar demais de forma útil está na intenção. Se seus pensamentos tentam controlar, eles criam caos. Se tentam compreender, criam clareza. Pessoas que usam seu pensamento excessivo de forma produtiva conseguem separar o sinal do ruído e, assim, responder à própria mente com compaixão, não com combatividade.

*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.