Alimentação: o magnésio realmente ajuda a dormir melhor? – BBC News Brasil

“As pessoas podem passar anos com insônia, procurando diferentes saídas… e se sentem atraídas por soluções como o magnésio, que é tão acessível”, explica ela.

A questão é que, nas redes sociais, “eles podem pegar um único estudo… e vendem como algo milagroso… e alguém chega e diz ‘isso não vai fazer nada, é natural‘.”

Padilla explica que, até o momento, não existem informações científicas suficientes para afirmar que o magnésio ajude as pessoas a combater a insônia.

Calle concorda que é melhor ter cautela em relação aos suplementos. É verdade que o magnésio participa de processos do corpo que resultam em relaxamento, mas isso não o transforma em uma pastilha mágica para qualquer pessoa, em qualquer dose.

O mineral “ajuda a reduzir a intensidade da excitação neuronal… e diminui a probabilidade de arritmias… mas tudo isso depende muito de qual é o nível anterior de magnésio”, indica Calle.

Existem diversos nomes nas prateleiras: citrato, bisglicinato, óxido de magnésio.

A principal variação entre eles é a absorção e a tolerância. Mas o importante é, antes de tudo, discutir seu caso com um médico.

“O corpo absorve melhor o citrato de magnésio do que o bisglicinato”, explica Calle. “Mas existem pessoas que apresentam melhor tolerância a esta forma.”

Na prática, o composto escolhido será o composto mais bem tolerado, que declare claramente seu conteúdo.

Consultados pela BBC News Mundo (o serviço em espanhol da BBC), os dois profissionais defendem um critério simples para não se confundir: olhar o rótulo e procurar magnésio elementar.

“O importante é a quantidade de magnésio elementar da apresentação”, segundo Calle. “Com base nisso, é preciso levar em conta qual é a dose adequada e qual é perigosa.”

Um frasco pode indicar, por exemplo, “citrato de magnésio 1.000 mg”. Mas isso não significa que ele contenha 1.000 mg de magnésio elementar.

Padilla acrescenta outro conselho útil. Os suplementos não recebem a mesma regulamentação dos produtos farmacêuticos. Por isso, as informações que eles fornecem não incluem, necessariamente, todos os dados relevantes.

Para Padilla, precisamos ter mais conhecimento sobre os benefícios da suplementação de magnésio para melhorar o sono.

“A literatura ainda é limitada”, segundo ela. “Não se concluiu completamente que o magnésio irá ajudar a melhorar o sono, como se anuncia.”

Mas ela explica por que pode haver relação entre o mineral e nosso repouso.

O magnésio está relacionado com o sistema GABA, um neurotransmissor calmante; Por isso, ele pode “reduzir os níveis de cortisol, que regula os níveis de ansiedade e estresse, e, com isso, melhorar o sono”.

Existem casos concretos em que o magnésio pode possibilitar o descanso indiretamente.

Padilla menciona um estudo com óxido de magnésio em pessoas com espasmos noturnos nas pernas. Se o mal-estar muscular for reduzido, fica mais fácil dormir.

Do ponto de vista fisiológico, Calle explica que o magnésio “estabiliza a excitabilidade neuronal” e “combate os efeitos do cálcio” sobre os músculos e o coração.

Por isso, uma pessoa que tenha falta do mineral pode se sentir mais tranquila ou ter menos cãibras, quando seus níveis voltam ao normal.

Mas, se esses níveis já forem adequados, o magnésio não agrega novos benefícios, já que o organismo tende a eliminar o excesso do mineral do corpo.

Os especialistas destacam que o melhor é consumir quantidades adequadas de magnésio na alimentação, sem depender de suplementos.

Mas, se você estiver considerando a suplementação, eles alertam que a substância não se deve consumida “às cegas”.

Calle explica que é primeiramente necessário saber quais são os níveis de magnésio no seu corpo, além de examinar a função renal.

O nutricionista destaca que, embora os rins descartem o magnésio que consumimos em excesso, o mineral pode sobrecarregar o organismo se estiver presente em quantidades muito altas, ou em pessoas com problemas renais.

Ele acrescenta que, para evitar problemas, é importante examinar os níveis de magnésio existentes no corpo. O número de referência é “400 miligramas por dia de magnésio elementar”, considerando o teor presente nos alimentos.

Padilla concorda e prefere descartar a ideia de que os suplementos de magnésio ajudem a dormir. Ela destaca que há pessoas que devem evitar o mineral ou consumi-lo apenas sob supervisão.

É o caso dos que sofrem de problemas renais e apresentam riscos cardiovasculares. O suplemento “pode alterar os ritmos do coração e baixar a pressão arterial”.

Padilla alerta que, em doses altas, surgem efeitos como náuseas e diarreias.

Ricardo Calle nos traz uma boa notícia: a alimentação variada, por si só, normalmente é suficiente.

“Em uma dieta equilibrada, temos ingestão adequada de magnésio na maior parte do tempo”, segundo ele. Ou seja, não há necessidade de procurar um único “superalimento”.

Calle explica que as fontes habituais (verduras, frutas e até certos laticínios) fornecem quantidades similares que, combinadas ao longo do dia, fornecem o teor necessário.

Por outro lado, Nathalia Padilla sugere observar padrões como o mediterrâneo na alimentação: “consumir alimentos como nozes, vegetais verdes como espinafre e certos tipos de peixe, como o salmão”, orienta ela.

Padilla afirma que é importante esclarecer que, se você não se sentir bem com algum alimento ou tiver restrições digestivas, é importante procurar a ajuda de um nutricionista para que o conjunto da dieta continue fornecendo o mineral.

Na mesa diária, isso se traduz em incluir folhas verdes com frequência (espinafre refogado ou em salada), acrescentar uma pequena porção de frutas secas, intercalar legumes e, duas vezes por semana, incluir peixe, como o salmão.

Com esta base e sem necessidade de suplementos, a maioria das pessoas pode manter o magnésio do corpo em níveis adequados.