4×4 HIIT: conheça o treino que tem se popularizado e por que ele é tão benéfico

O treino norueguês 4×4 tem sido tradicionalmente usado por atletas. É uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolve séries de quatro minutos de exercício cardiovascular muito intenso, seguidas por três minutos de exercício muito leve. Uma sessão de treino típica inclui um aquecimento de cinco minutos, quatro intervalos de alta intensidade e um arrefecimento de cinco minutos.

O treino 4×4 segue o mesmo formato de outros treinos HIIT, alternando períodos de exercício de alta intensidade com períodos de exercício de baixa intensidade (ou descanso). A maioria dos treinos HIIT envolve intervalos de trabalho que duram de dez segundos a alguns minutos. Em contraste, o treino 4×4 utiliza períodos de trabalho de quatro minutos, o que eleva sua frequência cardíaca por mais tempo do que a maioria dos protocolos HIIT.

Décadas de pesquisa demonstraram que treinos HIIT regulares costumam ser mais eficazes do que exercícios de intensidade moderada (como corrida ou ciclismo em ritmo constante e contínuo) para melhorar o condicionamento cardiovascular e outros indicadores de saúde (como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol). O HIIT é eficaz inclusive para melhorar a saúde de adultos com diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

O HIIT também oferece esses benefícios com menos tempo de treino do que o treino de resistência tradicional. Um estudo de 2008 mostrou que apenas seis sessões de HIIT ao longo de duas semanas melhoraram a capacidade de resistência muscular.

Diversos estudos também exploraram os benefícios do protocolo 4×4. Por exemplo, um estudo de oito semanas mostrou que o treino 4×4 produziu melhorias maiores na aptidão aeróbica do que sessões de corrida de intensidade moderada de 45 minutos.

O motivo pelo qual o treino 4×4 é tão eficaz para melhorar o condicionamento cardiovascular é que os intervalos de quatro minutos são intensos o suficiente para desafiar ao máximo o coração e os pulmões, minimizando a fadiga muscular. Isso ajuda a melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.), que é a taxa mais alta na qual o corpo consegue absorver, transportar e utilizar oxigênio durante exercícios intensos.

O VO2 máximo é considerado o padrão ouro para medir a aptidão cardiovascular. Valores mais altos de VO2 máximo estão associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e morte prematura, além de uma melhor saúde geral.

Durante um treino 4×4, você passará aproximadamente 16 minutos próximo à sua frequência cardíaca máxima. Isso significa que ele pode melhorar o VO2 máximo de forma mais eficaz do que treinos de longa duração e intensidade moderada.

Para pessoas com agendas lotadas, o HIIT é uma opção eficiente em termos de tempo, pois oferece os mesmos benefícios para a saúde e o condicionamento físico que treinos mais longos, porém em menos tempo. No entanto, uma sessão de HIIT 4×4 ainda dura entre 35 e 40 minutos, o que pode ser muito tempo para algumas pessoas.

Para quem busca uma opção de treino mais curta, o protocolo HIIT 10×1 é uma alternativa adequada, pois pode ser concluído em apenas 30 minutos – incluindo os períodos de aquecimento e desaquecimento. Isso envolve realizar dez intervalos de um minuto de exercício intenso. Cada minuto de esforço intenso é seguido por um minuto de exercício leve ou repouso completo.

Embora esse protocolo também melhore o VO₂ máx., os períodos de trabalho mais curtos devem ser realizados com uma intensidade muito maior do que os intervalos de quatro minutos para desafiar o sistema cardiovascular. Isso pode dificultar a manutenção de um ritmo constante durante cada intervalo.

Outra opção de treino HIIT é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Consiste em se exercitar o máximo possível durante dez a vinte segundos, seguidos de três minutos de recuperação. Esses sprints podem ser feitos correndo, pedalando ou até mesmo remando.

Um estudo de 12 semanas descobriu que os participantes que realizaram três sprints de 20 segundos (seguidos por períodos de recuperação de três minutos) apenas três vezes por semana melhoraram significativamente seu condicionamento cardiovascular em comparação com aqueles que realizaram treinos mais longos e de intensidade constante. No entanto, o treino 4×4 demonstrou produzir ganhos melhores em condicionamento aeróbico do que o treinamento intervalado de alta intensidade.

Embora a maioria das pesquisas mostre que o HIIT produz benefícios rápidos para a saúde e o condicionamento físico, é difícil saber exatamente o quão eficaz ele é no mundo real, porque a maioria dos estudos utiliza equipamentos especializados e é supervisionada por pesquisadores. Assim, os resultados dos estudos podem não refletir o que acontece quando as pessoas treinam por conta própria.

A natureza bastante exigente do HIIT também pode torná-lo menos prazeroso para algumas pessoas, principalmente aquelas que não estão acostumadas a exercícios intensos. Isso é importante, pois menor prazer está ligado a menor motivação e menor probabilidade de aderir a um programa de exercícios.

Além disso, embora ele seja frequentemente promovido como empolgante e eficiente em termos de tempo, a novidade pode se dissipar. O que parece novo e motivador no início pode se tornar cansativo ou repetitivo, especialmente sem variedade ou apoio. Como resultado, algumas pessoas podem ter dificuldade em manter um programa de exercícios após algumas semanas.

Melhorias de condicionamento físico a longo prazo são resultado de treinos consistentes. Por isso, é essencial escolher uma modalidade de exercício que você goste. Se o HIIT lhe parece menos atraente do que alternativas como corrida leve, ciclismo ou musculação, pode ser mais eficaz concentrar-se em exercícios que você tenha maior probabilidade de manter.

Nem sempre é preciso se esforçar ao máximo para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Mesmo atividades regulares, como dar cerca de 7.000 passos por dia, podem trazer benefícios significativos para a saúde física e mental.

O protocolo norueguês 4×4 é apenas o mais recente treino HIIT popular. Embora possa oferecer muitos benefícios para a saúde e o condicionamento físico em um curto período de tempo, pode não ser o mais adequado às suas necessidades – portanto, certifique-se de escolher um treino que melhor se adapte aos seus objetivos e à sua agenda.

*Paulo Hough é Professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício na Universidade de Westminster.