Creatina para mulheres: como age o suplemento no corpo das mulheres?

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Embora a creatina seja um suplemento essencial para frequentadores de academia, a maior parte das pesquisas sobre seus benefícios foi realizada com homens. Com o recente aumento da publicidade direcionada especificamente ao público feminino, cresce o interesse em saber se esse nutriente também pode ser igualmente benéfico para elas.

As pesquisas já comprovaram que a creatina pode beneficiar as mulheres, reduzindo a fadiga durante o exercício. Ela também pode ser particularmente benéfica para a manutenção da massa muscular à medida que as mulheres envelhecem.

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir de diversos aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Também podemos obtê-la através de alimentos ricos em proteínas, como carnes e frutos do mar.

A creatina desempenha um papel importante na energia de curto prazo, especialmente durante exercícios intensos, ajudando-nos a recuperar mais rapidamente entre os treinos. Isso possibilita um maior volume de trabalho a cada treino, resultando em um aumento de desempenho de cerca de 20% com o uso regular do suplemento.

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Naturalmente, utilizamos cerca de 2 a 4 gramas de creatina por dia. Mas, como o nosso corpo não armazena muita creatina, precisamos consumi-la por meio da alimentação ou obtê-la por meio de suplementos. Pense na creatina como uma reserva de energia de curto prazo que precisa ser reabastecida.

Aproximadamente 1 kg de carne bovina ou frutos do mar crus fornece de 3 a 5 g de creatina. No entanto, o cozimento pode reduzir o teor de creatina. Isso dificulta a obtenção consistente de quantidade suficiente apenas pela alimentação, e é aí que os suplementos podem ser úteis.

Pesquisas também mostram que veganos, vegetarianos e mulheres tendem a ter dietas com menor teor de creatina, o que significa menores reservas corporais totais. No entanto, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina nos músculos do que os homens, sugerindo que elas podem responder a ela de forma diferente ou até mais lenta.

A forma mais estudada de creatina é a creatina monohidratada. Ela pode ser consumida em pó, cápsulas ou gomas. Se as mulheres consumirem cerca de 3 a 5 gramas de creatina por dia como suplemento, isso ajudará a aumentar gradualmente os estoques de creatina muscular ao longo de um período de duas a quatro semanas.

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Mas se você busca aumentar os estoques musculares mais rapidamente, pesquisas mostram que tomar cerca de 20g de creatina por dia durante sete dias (antes de reduzir para 3g a 5g diários) pode aumentar os estoques de forma segura.

Benefícios da creatina para mulheres

Existem muitos fatores que influenciam a saúde da mulher ao longo da vida. Isso inclui alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular que acompanha o envelhecimento, a perda de densidade óssea e a desaceleração do metabolismo após a menopausa, bem como flutuações nos níveis de energia e dificuldade de concentração.

Exercícios de resistência podem ser benéficos para atenuar algumas dessas alterações, principalmente no que diz respeito à manutenção da massa e função muscular, saúde óssea e níveis de energia.

É aí que entra a creatina. Fazer treinamento de resistência por várias semanas, tomando cerca de 3 a 5 gramas de creatina adicional por dia, pode permitir que você mantenha a qualidade e a consistência do seu treino. Essa combinação pode ser particularmente benéfica para a força na meia-idade e na terceira idade.

Mulheres que tomam creatina regularmente apresentam melhora na função muscular, o que, em última análise, pode impactar positivamente a qualidade de vida. Há também algumas evidências de que a ingestão de creatina em conjunto com treinamento de resistência pode auxiliar na saúde óssea de mulheres na pós-menopausa – embora nem todos os estudos concordem com essa conclusão.

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Vale ressaltar também que a creatina não parece levar ao ganho de peso ou causar uma aparência musculosa e volumosa, o que costuma ser uma preocupação para mulheres que pensam em tomar o suplemento.

Mais recentemente, pesquisas têm explorado se a creatina pode afetar a saúde cerebral, a função cognitiva e possivelmente até o humor em mulheres mais velhas. Evidências também mostram que, em mulheres mais jovens, ela pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.

Há também evidências emergentes de que a ingestão diária de 5g de creatina pode ajudar mulheres mais jovens a dormir por mais tempo (principalmente nos dias em que se exercitam). A mesma dose também pode melhorar a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa, possivelmente fornecendo a energia necessária ao cérebro.

Outro estudo também relatou maiores reduções nos sintomas depressivos em mulheres que tomavam 5g de creatina diariamente juntamente com antidepressivos, em comparação com aquelas que tomavam apenas antidepressivos.

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Considerando que muitas mulheres relatam sintomas como “névoa mental”, dificuldade de concentração, estresse, baixa energia e sono ruim durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina pode ser uma solução de baixo custo para muitos desses sintomas. No entanto, uma dose diária mais alta de creatina (em torno de 5g a 10g) pode ser necessária para aumentar os estoques de creatina no cérebro.

A creatina não é, de forma alguma, um suplemento milagroso, e claramente são necessárias mais pesquisas com mulheres. Mas as pesquisas até agora mostram que mesmo uma pequena quantidade de creatina por dia – quando combinada com um estilo de vida saudável e treinamento de resistência – é promissora no apoio a muitos aspectos da saúde feminina.

*Justin Roberts é professor de Fisiologia Nutricional na Universidade Anglia Ruskin