Nove maneiras de cuidar da sua saúde mental em 2026  (com pequenas mudanças de hábitos)

Aqui estão alguns dos melhores conselhos que aprendemos com especialistas neste ano sobre ter mais gentileza consigo mesmo, manter a mente afiada, dormir melhor e se libertar do celular.

A atividade física é uma das coisas mais benéficas que você pode fazer pela sua saúde mental e cognitiva em qualquer idade. E as pesquisas mostram de forma consistente que, à medida que envelhecemos, manter-se ativo pode ajudar a reduzir o risco de demência.

Um estudo recente descobriu que, entre adultos com risco de desenvolver Alzheimer, aqueles que tinham uma média maior de passos diários apresentaram menos declínio cognitivo ao longo de nove anos. As pessoas que davam entre 5.001 e 7.500 passos por dia tiveram os melhores resultados, mas aquelas que caminhavam de 3.001 a 5.000 passos diários também apresentaram um declínio mais lento do que as mais sedentárias.

Organize a gaveta da bagunça

Se a sua casa — e o seu cérebro — estão se sentindo um pouco desorganizados, experimente uma “organização leve”. Não tente fazer uma limpeza profunda em tudo; apenas escolha um ponto problemático e reserve um tempo para arrumar esse pequeno espaço.

Esse tipo de mini-reforma pode ser suficiente para nos dar o que buscamos quando pensamos em organização: uma carga mental mais leve e um satisfatório antes e depois.

— Às vezes, você precisa de uma pequena medida de controle em um mundo que parece caótico — recomenda Tara Bremer, organizadora profissional em Birmingham, no Alabama — Se for uma gaveta da bagunça, seja a chefe da gaveta da bagunça.

Seja mais gentil consigo mesmo

Você percebe que é empático com os outros, mas excessivamente duro consigo? Talvez precise de uma dose extra de autocompaixão.

Da próxima vez que notar que está sendo muito autocrítico, tente fazer uma pausa de compaixão. Primeiro, reconheça as emoções que está sentindo. Depois, cuide de si — do que a parte de você que está sofrendo mais precisa agora? Compreensão? Perdão? Uma mensagem de conforto? Diga algo gentil a si mesmo:

— Está tudo bem se sentir assim.

— Você está fazendo o melhor que pode.

Os chamados superidosos — pessoas com 80 anos ou mais que têm a capacidade de memória de alguém 20 a 30 anos mais jovem — não compartilham uma dieta milagrosa, um regime de exercícios específico ou um medicamento em comum.

— A única coisa que os une é a forma como veem a importância das relações sociais — diz Sandra Weintraub, professora de psiquiatria e ciências comportamentais da Northwestern University Feinberg School of Medicine — E, em termos de personalidade, eles tendem a ser mais extrovertidos.

Embora os superidosos provavelmente também tenham outros fatores a seu favor (genética e estrutura cerebral podem desempenhar um papel), conversar com um amigo faz bem para todos nós.

— As pessoas que socializam mais são mais resistentes ao declínio cognitivo à medida que envelhecem — afirma Ben Rein, neurocientista e autor do livro Why Brains Need Friends.

Sente que sua capacidade de concentração está diminuindo? Faça uma pausa na natureza. Estudos mostram que estar ao ar livre melhora a atenção, a criatividade e o humor. Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque estar perto de árvores, água, rochas e outros elementos naturais é— suavemente fascinante — permitindo que o cérebro descanse e se reorganize sem ficar entediado.

Em um estudo publicado no ano passado, pessoas que caminharam por um arboreto tiveram um desempenho melhor em testes cognitivos do que aquelas que caminharam por um campus médico urbano.

O grupo do arboreto também apresentou menor atividade cerebral imediatamente após a caminhada, seguida de picos maiores enquanto realizavam uma tarefa de atenção.

— Isso sugere que o cérebro descansou e depois voltou a funcionar de forma mais eficiente e forte do que nunca após a exposição à natureza — explica Amy McDonnell, pesquisadora de pós-doutorado da Universidade de Utah que conduziu o estudo.

Reserve um tempo longe do celular. (De verdade, mesmo.)

Clare Morell, autora de The Tech Exit, recomenda separar um dia por semana para se afastar do celular. Se alguém ligar, você pode verificar quem é, caso seja uma emergência. Fora isso, o celular fica fora de vista.

Jason Nagata, pediatra e professor associado da Universidade da Califórnia, em São Francisco, sugere colocar mais barreiras físicas entre você e a tecnologia. Por exemplo, ele prioriza a natação nos treinos de verão, já que a piscina é naturalmente uma zona livre de celular.

Freya India, autora da newsletter do Substack GIRLS, recomenda estabelecer uma meta ambiciosa e se dar um prazo para cumpri-la. Uma ideia: convidar amigos para jantar antes mesmo de saber cozinhar. Com a data se aproximando, o tempo livre se enche de preparação e prática — não dá para ficar rolando a tela.

Use protetores auriculares.

Pessoas mais velhas com perda auditiva têm maior risco de desenvolver demência. Os cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque a parte do cérebro que processa a audição fica próxima da área responsável pela memória e, com menos estímulos chegando, essa região pode atrofiar. Pessoas com perda auditiva também tendem a se afastar de atividades sociais que poderiam manter a mente ativa.

Para proteger a capacidade do cérebro de processar sinais sensoriais, Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health recomenda o uso de protetores auriculares ou abafadores de ruído quando em ambientes barulhentos. Além disso, pessoas acima dos 50 anos — e qualquer pessoa frequentemente exposta a ruídos altos — devem fazer um teste auditivo a cada um a três anos, segundo ela.

Praticamente todo tipo de sono faz bem ao cérebro, mas os cientistas acreditam que duas fases — o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos) — são especialmente importantes para a cognição e a recuperação.

Durante o sono profundo, o sistema de autolimpeza do cérebro entra em ação, eliminando resíduos moleculares. O sono REM é quando o cérebro processa emoções e novas informações adquiridas durante a vigília, consolidando-as na memória de longo prazo.

Em vez de contar carneirinhos, experimente o embaralhamento cognitivo.

Se pegar no sono for um problema, você pode tentar uma atividade simples chamada embaralhamento cognitivo.

Comece escolhendo uma palavra aleatória — “Plutão”, por exemplo. Depois, pense em quantas palavras conseguir que comecem com a mesma letra inicial. Reserve um segundo ou dois para visualizar cada palavra.