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- Author, Kate Bowie
- Role, Repórter de saúde global, Serviço Mundial da BBC
Tempo de leitura: 6 min
Todos nós queremos dormir rapidamente. Mas, em todo o mundo, milhões de pessoas sofrem de insônia ou enfrentam problemas frequentes para adormecer.
As estimativas apresentam muitas variações, mas estudos indicam que 5 a 50% das pessoas sofrem de insônia.
As noites passadas se agitando e virando na cama levam muitos a procurar soluções para adormecer. Uma delas é o “método para dormir dos militares”, que viralizou na internet e promete o sono em dois minutos.
Esta tendência se popularizou no TikTok. Vídeos com milhões de visualizações demonstram as etapas simples que, segundo seus criadores, farão você dormir quase instantaneamente.
Mas, na verdade, este método viral pode prejudicar sua capacidade de dormir, por definir expectativas “perigosas”, segundo declararam especialistas ao Serviço Mundial da BBC.
Eles ofereceram dicas que os soldados realmente usam para otimizar seu sono — e que civis com dificuldade para dormir podem tentar praticar.
O que é o método para dormir dos militares?
O treinador de atletismo americano Lloyd “Bud” Winter (1909-1985) apresentou o método no seu livro Relax and Win (“Relaxe e vença”, em tradução livre), publicado em 1981.
Durante a Segunda Guerra Mundial (1939-1945), Winter desenvolveu esta técnica para permitir que os aviadores da escola de voo da Marinha americana dormissem bem e atingissem melhores resultados, mesmo sob condições de alta tensão.
Estas são as orientações do livro aos estudantes:
- Relaxe a fronte, o couro cabeludo, a mandíbula e o rosto, um de cada vez, entre respirações lentas e profundas.
- Deixe seus ombros caírem, inspire profundamente e expire. Deixe que seu peito se retraia.
- Abaixe um dos braços na sua cadeira ou cama, até atingir o bíceps e o antebraço, descendo até a mão. Repita do outro lado.
- Relaxe suas pernas, começando com uma das coxas, depois a panturrilha, o tornozelo e o pé. Repita com a outra perna.
- Agora, esvazie sua mente e pense em uma imagem relaxante. Ele sugere um dia agradável de primavera ou um lago de águas serenas.
- Se for preciso, repita a frase “não pense” e elimine outros pensamentos por pelo menos 10 segundos.
Winter defendia que a prática deste método por seis semanas ensinaria aos aviadores como se colocar para dormir em dois minutos, “a qualquer hora do dia ou da noite, sob quaisquer condições”.
‘Você irá ficar frustrado’
Mas esperar esses resultados rápidos poderá prejudicar suas tentativas de dormir, segundo especialistas.
“Afirmar que você pode adormecer com este método e que deveria adormecer em dois minutos é uma ideia perigosa”, segundo a neurocientista militar e especialista em sono Allison Brager.
A pessoa média leva cerca de cinco a 20 minutos para adormecer, de forma que tentar dormir em apenas dois minutos, provavelmente, irá deixar você irritado e até com menos sono.
“Você irá ficar frustrado, tentando atingir algo que, honestamente falando, é impossível”, destaca ela.
E, se você adormecer em dois minutos, pode ser um sinal de outros problemas, como privação crônica do sono ou distúrbios do sono não diagnosticados.
Brager afirma que conhece soldados que realmente usam este método. Mas, considerando a natureza exaustiva do trabalho militar, não surpreende que alguns soldados consigam adormecer em segundos, segundo ela.
Como posso adormecer rapidamente?
Os civis que sofrem de insônia, provavelmente, terão ainda menos sucesso com o método militar para dormir, segundo o psiquiatra Hugh Selsick, consultor de medicina do sono.
“De forma geral, entre os pacientes que me consultaram e contaram sobre o método, ele não funcionou, caso contrário eles não teriam se sentado à minha frente”, conta ele ao Serviço Mundial da BBC.
Basicamente, os pacientes podem querer adormecer rapidamente, mas isso nem sempre pode ser um indicador de sucesso.
“Se você enfrenta problemas para dormir há muito tempo, é muito fácil idealizar o bom sono e imaginar como sendo algo absolutamente perfeito”, segundo Selsick. Ele é o médico-chefe da clínica do sono do hospital do University College de Londres.
“Se você se sentir alerta e descansado na maior parte do dia, na maioria dos dias, o sono está fazendo seu trabalho.”
Acreditou-se por muito tempo que oito horas de sono seria o objetivo ideal, o que também pode aumentar desnecessariamente a pressão.
“Esta ideia do sono de oito horas é um mito”, segundo ele, “e um mito bastante destrutivo.”
Na verdade, estudos demonstraram que a quantidade ideal de sono varia entre cada indivíduo, em parte devido à genética, e não há um número mágico.
Selsick compara esta questão com o tamanho dos sapatos. Talvez o tamanho médio seja 37, mas algumas pessoas podem calçar 40 ou 35.
Da mesma forma, alguns podem precisar de mais de sete a oito horas de sono e outros, menos. “O que você quer é dormir pelo tempo necessário de sono para você”, explica Selsick.
E se, mesmo assim, você ainda quiser dormir mais rápido, o psiquiatra tem três dicas.
- Acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar você a acumular sono a partir do mesmo momento. Isso significa que que você terá maior probabilidade de se sentir cansado e adormecer no mesmo horário, todos os dias.
- Evite tirar sonecas durante o dia. Elas podem consumir suas reservas de sonolência, dificultando o sono à noite.
- Por fim, Selsick recomenda que você só vá para a cama quando estiver cansado. Se você se deitar quando seu corpo não estiver pronto para dormir, “irá ficar deitado ali por muito tempo”.
“Por isso, sente-se, aproveite sua noite, tenha um pouco de tempo para você e, quando perceber que sua cabeça está se inclinando para frente, seus olhos estão fechando e você não consegue se concentrar na leitura, é hora de ir para a cama”, orienta Selsick.
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“Método para dormir dos militares” é um nome um tanto errôneo, segundo o especialista em medicina e ciência do sono Alex Rawcliffe, do Exército britânico.
“Não há nada de inerentemente militar nos mecanismos fisiológicos ou psicológicos que sustentam essas técnicas”, segundo ele.
Na verdade, o método não está totalmente errado. Rawcliffe destaca que técnicas de respiração e relaxamento progressivo dos músculos são ensinadas aos soldados ainda nos dias de hoje.
Dormir em quartos compartilhados com 12 pessoas pode dificultar o sono sem interrupções para o pessoal militar e soldados em treinamento. Mas ajustes simples, como máscaras para os olhos, plugues de ouvido e portas de fechamento suave, podem ajudar.
Até mesmo técnicas de sono utilizadas por soldados em ambientes extremos poderão ser úteis para certas pessoas.
Militares destacados para funções de alta tensão, por exemplo, são aconselhados a tirar sonecas táticas quando possível, sabendo que não poderão conseguir uma boa noite de sono.
As sonecas não são aconselhadas para pessoas que procuram dormir rapidamente à noite. Mas pessoas como mães que amamentam, cujo sono noturno é fortemente prejudicado, podem se beneficiar de uma soneca estratégica.
Existe outra medida que os civis podem aprender com os militares, segundo Allison Brager. Criar uma rotina de sono pode sinalizar ao cérebro que está na hora de se tranquilizar, o que reduz o tempo para dormir.
“Isso se resume à disciplina”, explica ela. “Os militares são muitos bons para estabelecer disciplina em uma rotina e minimizar as distrações.”
Ir para a cama, desligar o telefone celular, ler um livro e apagar a luz exatamente no mesmo horário, todas as noites, são boas formas de começar.
“O corpo irá se adaptar rapidamente e, se você fizer isso dia após dia, não terá problemas para adormecer”, conclui Brager.