Nem todas as frutas e vegetais são iguais para a saúde do coração, afirma ciência; veja os melhores

Já foi demonstrado que os flavonoides reduzem o risco de doenças cardíacas. Cerca de 500 mg deles por dia são suficientes para que a maioria das pessoas obtenha benefícios à saúde.

Queríamos descobrir quantas pessoas consomem pelo menos 500 mg de flavonoides diariamente — e se essas pessoas são justamente aquelas que seguem a recomendação dos cinco por dia e as demais orientações nutricionais.

Para isso, não utilizamos diários alimentares nem questionários de dieta, métodos conhecidos por sua falta de precisão. As pessoas frequentemente esquecem o que comeram, e o teor de flavanoides nos alimentos pode variar bastante.

Em vez disso, medimos diretamente a ingestão de flavonoides por meio de um biomarcador urinário que reflete aquilo que o organismo realmente absorveu. Fizemos isso em cerca de 30 mil participantes de dois grandes estudos realizados no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Nossos resultados trouxeram boas e más notícias.

A boa notícia é que é perfeitamente possível obter 500 mg de flavonoides por dia por meio de uma dieta comum.

A má notícia é que menos de uma em cada cinco pessoas realmente alcançava esse nível — mesmo entre aquelas que consumiam suas cinco porções diárias de frutas e vegetais.

Isso não é surpreendente. Muitas frutas e vegetais não contêm grandes quantidades de flavonoides. Couve-flor, cenoura e pepino, por exemplo, não contêm essas substâncias, enquanto manga, nêspera e kiwi possuem apenas pequenas quantidades.

Ao escolher aleatoriamente cinco frutas ou vegetais, é muito improvável atingir os 500 mg diários.

Outro resultado surpreendente foi a grande diferença observada entre os participantes dos Estados Unidos e do Reino Unido.

Nos Estados Unidos, os participantes que seguiam as recomendações alimentares tinham maior probabilidade de atingir a ingestão diária de flavonoides (embora apenas um em cada cinco conseguisse fazê-lo). Cerca de 20% dos participantes americanos consumiam os 500 mg diários.

No Reino Unido, porém, ocorreu o contrário. Apenas cerca de 10% das pessoas que consumiam as cinco porções diárias recomendadas também atingiam os 500 mg de flavonoides. Já entre aqueles que não seguiam essa recomendação, esse percentual se aproximava de 20%.

Também descobrimos que as pessoas que relataram consumir as menores quantidades de frutas e vegetais por dia apresentavam maior ingestão de flavonoides.

Pode haver algumas razões importantes para esses resultados.

Existem diferenças significativas entre os dois estudos. Os participantes britânicos vieram do estudo EPIC Norfolk, projetado para representar a população geral, e os dados alimentares utilizados foram coletados na década de 1990.

Já os participantes americanos faziam parte do estudo COSMOS, realizado na década de 2010, e apresentavam uma alimentação geralmente melhor do que a média da população.

Mas, ao observar apenas o grupo britânico, a explicação para as diferenças na ingestão de flavonoides pode ser encontrada em uma xícara de chá. Literalmente.

O chá é uma excelente fonte de flavonoides, e algumas xícaras por dia podem fornecer entre 200 e 300 mg desses compostos. Em um país onde o chá é uma bebida tradicional, isso representa uma contribuição importante.

Não surpreende que o Reino Unido tenha uma das maiores ingestões de flavonoides da Europa.

Em países onde o café é a bebida predominante — como os Estados Unidos — o consumo de chá costuma estar associado a uma alimentação mais saudável de forma geral. Mas esse não é o caso do Reino Unido, onde tomar chá não está particularmente associado nem a hábitos saudáveis nem a hábitos pouco saudáveis.

De fato, pessoas que bebem muito chá não necessariamente consomem mais frutas e vegetais do que as demais.

Embora o chá não faça parte das recomendações alimentares oficiais, ele pode ser o principal responsável pela ingestão de flavonoides no Reino Unido.

Isso significa que uma boa xícara de chá pode contribuir mais para a ingestão de flavonoidesdo que uma porção aleatória de frutas ou vegetais.

Pessoas que seguem as recomendações alimentares atuais provavelmente não consomem uma quantidade suficiente de flavonoides

É provável que o mesmo aconteça com outros compostos bioativos, como os carotenoides, que podem contribuir para a saúde da visão.

Também existe uma enorme variação no teor de compostos bioativos entre diferentes frutas e vegetais. Uma seleção aleatória de cinco porções diárias dificilmente fornecerá quantidades significativas desses compostos.

Isso não é surpreendente, já que os bioativos geralmente não fazem parte das recomendações nutricionais oficiais.

Mas nosso conhecimento crescente sobre o papel desses compostos na prevenção de doenças e na saúde pública levanta a questão de saber se isso deveria mudar.

A recomendação dos “cinco por dia” continua sendo extremamente importante, especialmente porque a maioria das pessoas ainda não consome frutas e vegetais em quantidade suficiente.

No entanto, à medida que aprendemos mais sobre os benefícios dos diferentes compostos presentes nos vegetais, talvez devamos considerar priorizar o consumo diário de determinadas frutas e hortaliças para aumentar a ingestão dessas substâncias.

Se você consegue consumir duas porções ou cinco porções por dia, escolher os alimentos com mais critério pode fazer diferença.

Confira abaixo as quantidades de flavonoides de cada alimento (e quantas porções somam os 500 mg recomendados diariamente):

• Maçãs (com casca). Porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 5
• Mirtilos (blueberries). Porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 6
• Framboesas. Porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 9
• Amoras-pretas (blackberries). Porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 2
• Cerejas. Porção padrão: 400 g; porções recomendadas: 4
• Cranberries (oxicocos). Porção padrão: 250 g; porções recomendadas: 2
• Nectarinas (amarelas). Porção padrão: 140 g; porções recomendadas: 16
• Pêssegos. Porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 8
• Peras. Porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 18
• Ameixas. Porção padrão: 500 g; porções recomendadas: 1
• Morangos. Porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 6

• Chá-verde. Porção padrão: 250 ml; porções recomendadas: 3
• Chá-preto. Porção padrão: 250 ml; porções recomendadas: 8

• Feijão-carioca. Porção padrão: 40 g; porções recomendadas: 7
• Feijão-vermelho. Porção padrão: 25 g; porções recomendadas: 13
• Favas. Porção padrão: 80 g; porções recomendadas: 4

• Avelãs. Porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 17
• Nozes-pecã. Porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 10

• Farinha de trigo-sarraceno. Porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 46
• Sorgo (milheto). Porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 5