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É fácil passar o dia inteiro sentado. Primeiro na sua mesa no trabalho, depois no carro ou no transporte público, seguido de algumas horas no sofá.
Quando você menos espera, está jantando e percebe que não fez nenhum exercício o dia todo.
Diversos estudos globais constatam que um estilo de vida sedentário pode aumentar o risco de problemas de saúde graves.
Tudo o que pudermos fazer para diminuir o tempo sedentário beneficia nossa saúde em geral. Mas pode ser difícil encontrar tempo para isso.
É aí que entra o exercício chamado de ‘”ncidental”. Trata-se da movimentação que fazemos fora das horas de exercício planejadas.
Também conhecido pela sigla NEAT, do inglês non-exercise activity thermogenesis (termogênese por atividade física não associada ao exercício, em tradução livre), o conceito se refere à energia que gastamos em atividades cotidianas que não envolvem dormir, comer ou praticar exercícios físicos deliberadamente, explica Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia.
A atividade física incidental pode ser tão simples quanto balançar a perna enquanto está sentado ou lavar a louça.
“Movimentos menores, como mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés, também contam”, diz Narayanan.
O exercício incidental está se revelando uma ferramenta surpreendentemente poderosa para proteger nossa saúde, ajudando-nos a queimar mais calorias, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e até mesmo diminuir o risco de morte.
Uma vez que tenhamos consciência dessa “atividade incidental”, podemos incorporá-la mais à nossa rotina diária com alguns ajustes simples no estilo de vida.
Aqui estão alguns que você pode experimentar.
Inquietação
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Considere, por exemplo, o movimento inquieto das pernas.
Ao crescermos, somos incentivados a não nos mexermos muito, o que é visto como sinal de tédio e falta de atenção. Há muitos motivos para ignorar esse conselho.
Durante períodos prolongados sentados, os músculos das pernas ficam relativamente inativos.
Isso reduz as contrações musculares regulares que ajudam a eliminar a glicose da corrente sanguínea e a manter uma circulação sanguínea saudável, afirma Narayanan.
Mas, segundo um estudo recente, mexer-se aumenta a atividade muscular e, portanto, ajuda-nos a queimar mais calorias em comparação com quando estamos sentados e parados.
“Algumas pesquisas anteriores sugerem que mexer as pernas pode ajudar a manter a função dos vasos sanguíneos e melhorar o controle do açúcar no sangue“, diz Narayanan.
Fazer isso em pé pode potencializar esses benefícios.
Da mesma forma, um pequeno estudo descobriu que o hábito de balançar as pernas, uma forma de inquietação, queima cerca de 16% mais energia em comparação com ficar sentado parado.
Os pesquisadores descobriram que níveis mais altos de atividade física incidental podem compensar os riscos à saúde associados a ficar sentado por mais de 11 horas por dia.
E embora caminhar possa ser melhor, nem sempre é possível, então mexer as pernas pode ser uma opção durante um voo, na sua mesa de trabalho – ou até mesmo agora, se for seguro fazê-lo.
Ao contrário das atividades estruturadas, o movimento incidental não exige matrícula em academia nem que reservemos um horário específico para nos movimentarmos.
Muitas vezes nos esquecemos de que as atividades domésticas do dia a dia podem diminuir o tempo que passamos sentados. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador de pó também são formas de exercício incidental.
Não precisamos passar horas nos movimentando para obter benefícios para a saúde. Apenas quatro minutos por dia de breves e ocasionais explosões de atividade que duram menos de um minuto podem ajudar a compensar o aumento do risco de doenças cardiovasculares associado ao sedentarismo, segundo um amplo estudo de 2024.
No estudo, os pesquisadores analisaram dados de mais de 22 mil participantes do Reino Unido que usavam um dispositivo de rastreamento que registrava o quanto eles se movimentavam ao longo do dia. A amostra foi limitada a indivíduos que não praticavam exercícios físicos regularmente.
Os participantes foram acompanhados durante oito anos. Os pesquisadores descobriram que níveis mais altos de atividade física incidental podem compensar os riscos à saúde associados a ficar sentado por mais de 11 horas por dia.
Pesquisas subsequentes constataram que a atividade física incidental também está ligada a um menor risco de morte prematura.
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Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália, que liderou a pesquisa, afirma que os tipos de atividades que poderíamos incluir são subir lances de escada, carregar sacolas de compras pesadas ou brincar com crianças.
Ao prestar atenção às oportunidades que nos ajudam a aumentar nossa movimentação ao longo do dia, as pessoas podem ser capazes de aumentar a intensidade dessas atividades, afirma Koemel.
Isso pode incluir caminhar mais rápido do que o seu ritmo normal para chegar ao seu destino ou estacionar mais longe quando for às compras.
Já que você está lá, considere usar uma cesta em vez de um carrinho. Antes que perceba, você pode acabar fortalecendo seus músculos carregando alguns quilos de compras.
Hábito de carona
Grandes objetivos de condicionamento físico podem parecer assustadores, então outra estratégia para introduzir movimento ao longo do dia pode envolver “aproveitar” atividades que você já pratica, diz Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido.
Isso simplesmente envolve adicionar algum movimento a uma atividade que você já está realizando.
Você pode tentar fazer uma elevação de panturrilha enquanto escova os dentes, uma elevação de perna embaixo da mesa ou dar uma caminhada durante uma chamada em vez de ficar sentado.
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Daley conta que em sua casa existe uma regra: qualquer encomenda feita online deve ser entregue em um armário próximo, e não em sua casa.
“Se queremos alguma coisa, temos que ir buscar. Isso também pode ser uma ótima maneira de tirar os adolescentes dos quartos e incentivá-los a caminhar um pouco durante o dia.”
Também podemos incorporar novos hábitos ao dia de trabalho. Em um estudo, Daley e seus colegas forneceram mesas de trabalho em pé para médicos. Isso os ajudou a reduzir o tempo que passariam sentados em cerca de duas horas por dia.
A equipe também descobriu que isso incentivou mais conversas com seus pacientes sobre os benefícios da redução do tempo sedentário.
“A atividade física ocasional também pode ser uma maneira eficiente de se manter fisicamente ativo, porque nem sempre é preciso reservar muito tempo”, diz Daley.
“É importante encontrar abordagens que sejam menos intimidantes e mais fáceis de realizar.”
O melhor de tudo é que, quanto mais atividades casuais você realiza ao longo do dia, mais significativas elas podem se tornar com o tempo. Isso pode ser motivador, afirma Koemel.
“Quando algo se torna parte integrante do seu estilo de vida, mesmo que incidentalmente, acaba se tornando inerentemente parte do seu estilo de vida.”